ترجمه:
ندا احمدلو
آلودگی هوا یکی از شایع‌ترین مشکلات زیست‌محیطی در روزهای سرد سال است. قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می‌تواند سلامت سیستم تنفسی، سیستم قلبی‌ـ‌عروقی و سیستم ایمنی بدن را به خطر بیندازد و حتی اثرات منفی بر عملکرد مغز داشته باشد. یکی از مهم‌ترین توصیه‌های مطرح‌شده برای محافظت از سلامتی در شرایط آلودگی هوا، ایجاد تغییرات در الگوی غذایی به‌منظور ارتقای سلامت عمومی است. سازمان بهداشت جهانی از آلودگی هوا به‌عنوان یکی از بزرگ‌ترین خطرات محیطی نام برده که عاملی برای مرگ میلیون‌ها انسان به‌دلیل سرطان ریه، بیماری‌های قلبی و عفونت‌های تنفسی بوده است.

تنفس هوای آلوده درواقع سطح التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن بالا می‌برد و ذرات آلاینده موجود در هوا در اثر استنشاق، سلامت سلول‌های سیستم تنفسی و سیستم قلبی‌ـ‌عروقی را به خطر می‌اندازند. از این‌رو، بسیار ضروری است که در روزهای آلوده سال، رژیم غذایی ما به نحوه‌ای تنظیم شود که بالاترین سطح آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن برسد. هرچقدر که میزان دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر باشد، سطح استرس اکسیداتیو و التهاب نیز در بدن کمتر می‌شود و سلول‌های سیستم ایمنی هم می‌توانند هرچه بهتر و قوی‌تر با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه کنند. به همین دلیل هم رعایت موارد تغذیه‌ای زیر در شرایط آلودگی هوا به همه افراد توصیه می‌شود.

مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین A
یکی از مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای به‌منظور مقابله با اثرات ناشی از استنشاق هوای آلوده، مصرف منابع غذایی حاوی رتینول یا ویتامین A است. مصرف این منابع غذایی به‌طرز چشمگیری باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. از طرف دیگر، بعضی از منابع غذایی حاوی بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) هستند و مصرف این مواد غذایی هم می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش سطح التهاب بدن داشته باشد. همه خوراکی‌های زرد و نارنجی تیره مانند هویج، انبه و کدو حلوایی جزو منابع ارزشمند غذایی برای دریافت بتاکاروتن هستند. بعضی از منابع غذایی مانند شیر، تخم‌مرغ یا غذاهای غنی‌شده با ویتامین A هم می‌توانند حجم مطلوبی از این ویتامین را به بدن برسانند. توصیه می‌شود که در روزهای آلوده سال، خوراکی‌های طبیعی و با رنگ‌های زرد یا نارنجی را در میان‌وعده‌ها یا وعده‌های غذایی اصلی بگنجانید.

اجتناب جدی از پرخوری
نتایج مطالعات اخیر درباره رابطه بین تغذیه و آلودگی هوا نشان داده‌اند که حتی یک وعده پرخوری هم می‌تواند با افزایش سطح التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن همراه باشد. زمانی که شما حتی برای یک وعده غذایی پرخوری می‌کنید، باعث تضعیف عملکرد سلول‌های ایمنی در برابر رادیکال‌های آزاد و عوامل التهاب‌زا می‌شوید. در چنین شرایطی، سلامت عمومی بدن به خطر می‌افتد. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به‌منظور پیشگیری از اُفت عملکرد سیستم ایمنی و جلوگیری از افزایش التهاب بدن در روزهای آلوده سال به‌هیچ‌وجه سمت پرخوری یا مصرف غذاهای پرحجم و پرکالری نروید.

مصرف بیشتر منابع ویتامین C و E
مطالعه جامع دیگری که درباره رابطه بین آلودگی هوا و عادت‌های تغذیه‌ای افراد انجام شده، نشان داده است که هرچقدر سطح ویتامین C و ویتامین E در بدن افراد پایین‌تر باشد، احتمال آسیب‌دیدگی ریه‌ها در مواجهه با آلودگی هوا بیشتر خواهد شد. این دو ویتامین که در گروه آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قدرتمند قرار می‌گیرند، ارتباط مستقیمی با افزایش سلامت ریه‌ها، کاهش التهاب در بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارند. ویتامین C در بیشتر میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌های تازه (مخصوصا پیاز خام، مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی و گوجه فرنگی) وجود دارد. از طرف دیگر، شما در روزهای آلوده سال با مصرف سبزی‌های سبزبرگ تیره، مغزدانه‌های خام، روغن سویا، دانه خردل و سایر روغن‌های گیاهی همواره می‌توانید مقادیر قابل قبولی از ویتامین E را هم به بدن برسانید.

دریافت کافی ویتامین D
مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D همواره نقش کلیدی و مهمی در متابولیسم کلسیم و فسفر دارد و دریافت مقادیر کافی از این ویتامین در روزهای آلوده سال به بهبود عملکرد ریه‌ها یا پیشگیری از آسیب‌های ریوی و تنفسی ناشی از آلودگی هوا کمک می‌کند. متاسفانه، این روزها کمبود ویتامین D در میان بسیاری از افراد جهان شایع شده است، درحالی که همین مشکل می‌تواند سلامت عمومی بدن را مخصوصا در روزهای آلوده سال به خطر بیندازد. از آنجایی که منابع غذایی حاوی ویتامین D بسیار محدود هستند، بنابراین، توصیه می‌شود که با مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، دوز مشخص و استانداردی از این ویتامین را در روزهای آلوده سال مصرف کنید.

بهبود عملکرد سیستم تنفسی با امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳ یکی از مهم‌ترین ترکیبات قدرتمند و ارزشمند برای کاهش سطح التهاب در بدن هستند. از این‌رو، بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به‌منظور ارتقای سلامت عمومی بدن، بهبود عملکرد سیستم تنفسی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی در روزهای آلوده سال، استفاده از منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ را جدی بگیرید. ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان و روغن زیتون جزو منابع غذایی بسیار مناسب و باکیفیت برای دریافت امگا-۳ هستند. با این‌حال، ممکن است که بعضی افراد مانند بیماران تنفسی، بیماران قلبی، افراد مبتلا به دیابت، افراد دارای نقص ایمنی، سالمندان، کودکان یا خانم‌های باردار در شرایط آلودگی هوا به مصرف دوز مشخصی از مکمل‌های حاوی امگا-۳ تحت نظر پزشک نیاز داشته باشند.

مصرف بیشتر خوراکی‌های رنگی
همان‌طور که گفته شد، یکی از مهم‌ترین اصول و توصیه‌های تغذیه‌ای در شرایط آلودگی هوا، دریافت مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان به‌منظور کاهش شدید سطح التهاب در بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی است. به همین دلیل هم توصیه می‌شود که در روزهای آلوده سال تا جایی که می‌توانید مصرف خوراکی‌های رنگی با رنگ‌های طبیعی و تیره را افزایش بدهید. مثلا در طول روز ۵ تا ۹ وعده میوه، سبزی و صیفی تازه یا بخارپز با رنگ‌های سبز تیره، زرد، نارنجی، قرمز، بنفش یا حتی سیاه (مانند آلو سیاه یا لوبیا سیاه) مصرف کنید. از طرف دیگر، توصیه می‌شود که در روزهای آلوده سال، میزان مصرف ادویه‌های رنگی مانند زردچوبه، دارچین، فلفل قرمز و فلفل سیاه را کمی افزایش بدهید تا مقادیر بالاتری از آنتی‌اکسیدان‌های متنوع را در چنین شرایطی به بدنتان برسانید.
منابع: Health و WebMD