پایگاه خبری سلامت
ترجمه:
ندا احمدلو
مطالعات نشان می‌دهند که پیروی اصولی از رژیم فستینگ در مدت‌زمان مشخص می‌تواند فوایدی برای بدن داشته باشد و به کاهش وزن کمک کند. زمانی که شما رژیم فستینگ می‌گیرید، فرایند کتوزیس در بدنتان اتفاق می‌افتد. کتوزیس نوعی وضعیت متابولیسمی است که در آن بدن با سوزاندن چربی‌ها به‌جای گلوکز، انرژی مورد نیازش را تامین می‌کند. در چنین شرایطی که چربی‌سوزی بیشتری اتفاق می‌افتد، فرد می‌تواند درجاتی از کاهش وزن را داشته باشد. به‌طور کلی، الگوهای مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارند که در ادامه به بررسی مهم‌ترین و پرطرفدارترین انواع آن می‌پردازیم.
هر فرد می‌تواند با توجه به سبک زندگی، شرایط بدنی و نظر پزشک یا متخصص تغذیه، یکی از انواع رژیم فستینگ که پیروی از آن برای او ساده‌تر است را انتخاب کند. روش‌های مختلف رژیم فستینگ شامل موارد زیر هستند:
1. فستینگ ۱۲:۱۲: قوانین فستینگ ۱۲:۱۲ کمی ساده‌تر از قوانین سایر فستینگ‌هاست. در طول این نوع رژیم، فرد باید ۱۲ ساعت از شبانه‌روز را ناشتا باشد یا از خوراکی‌ها و آشامیدنی‌های بدون کالری یا بسیار کم‌کالری استفاده کند. بعد از آن می‌تواند ۱۲ ساعت باقیمانده از شبانه‌روز را به مصرف خوراکی‌های معمول روز اختصاص بدهد. محققان بر این باورند که این فستینگ ۱۲ ساعته هم باعث می‌شود که بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی کند. در چنین شرایطی، فرایند کاهش وزن شروع می‌شود یا سرعت بیشتری می‌گیرد. فستینگ ۱۲:۱۲ می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که به‌تازگی این نوع رژیم را انتخاب کرده‌اند و نمی‌خواهند که با روزه‌داری طولانی‌مدت، انگیزه خود برای ادامه رژیم را از دست بدهند. ساده‌ترین راه برای پیروی آسان‌تر از فستینگ ۱۲:۱۲ این است که بخش اصلی ساعات ناشتایی را به ساعت خواب شبانه اختصاص بدهید. برای مثال، شما می‌توانید برای شروع کار از ساعت ۸ شب تا ۸ صبح فردا را به‌عنوان ساعت ناشتایی در نظر بگیرید که بخش زیادی از این ساعت به خواب شبانه اختصاص خواهد یافت.
2. فستینگ ۱۶:۸: این نوع رژیم روزه‌داری کمی دشوارتر از مدل ۱۲:۱۲ است. در طول فستینگ ۱۶:۸ شما باید ۱۶ ساعت از شبانه‌روز را ناشتا باشید یا خوراکی‌ها و آشامیدنی‌های بدون کالری و بسیار کم‌کالری مصرف کنید. در مقابل اجازه دارید که ۸ ساعت از شبانه‌روز را به خوردن غذاهای معمول اختصاص بدهید. بعضی از متخصصان بر این باورند که آقایان از همان ابتدا می‌توانند رژیم فستینگ ۱۶:۸ را دنبال کنند اما بهتر است که خانم‌ها با فستینگ ۱۲:۱۲ شروع کنند یا حداقل از یک فستینگ ۱۴:۱۰ پیروی کنند تا بدن آنها به‌مرور آمادگی لازم برای پیروی موقت از فستینگ ۱۶:۸ را پیدا کند. جالب است بدانید که بسیاری از افرادی که تجربه کاهش وزن موفقی را با فستینگ ۱۲:۱۲ نداشته‌اند، با فستینگ ۱۶:۸ توانسته‌اند به نتایج مثبت و قابل‌قبولی برسند. یک مطالعه محدود که در سال ۲۰۲۲ انجام شد، نشان داد که فستینگ ۱۶:۸ می‌تواند علاوه بر مدیریت وزن در بزرگسالان مبتلا به اضافه‌وزن یا چاقی، تاثیر مثبتی بر بهبود سطح قند خون آنها هم داشته باشد.
ساده‌ترین راهکار برای پیروی از فستینگ ۱۶:۸ این است که شما از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر فردا در حالت ناشتا بمانید و از ۱۲ ظهر تا ۸ شب هم غذای معمول روزانه را مصرف کنید.
3. فستینگ ۵:۲: براساس رژیم فستینگ ۵:۲ فرد می‌تواند ۵ روز در هفته از یک برنامه غذایی معمولی پیروی کند و ۲ روز در هفته هم رژیم فستینگ داشته باشد و فقط خوراکی‌ها یا آشامیدنی‌های کم‌کالری مصرف کند. البته در طول ۵ روز عادی هفته باید از یک رژیم غذایی سالم و استاندارد پیروی شود که بدن فرد بتواند تمامی ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های لازم را دریافت کند. در طول ۲ روز فستینگ یا روزه‌داری هم مردان بزرگسال و سالم می‌توانند روزانه ۶۰۰ کیلوکالری و زنان بزرگسال و سالم روزانه ۵۰۰ کیلوکالری انرژی از طریق مصرف خوراکی‌ها یا آشامیدنی‌های سالم دریافت کنند.
براساس قوانین استاندارد فستینگ ۵:۲ باید حداقل یک روز فاصله بین روزهای فستینگ وجود داشته باشد. یعنی فرد نمی‌تواند مثلا پنجشنبه و جمعه رژیم بگیرد و باقی روزهای هفته را آزاد باشد. بهترین حالت فستینگ ۵:۲ این است که حدود ۲ تا ۳ روز بین روزهای فستینگ و رژیم معمولی هفته فاصله بگذارید. مثلا شما می‌توانید یکشنبه‌ها و چهارشنبه‌ها را به‌عنوان روزهای فستینگ در نظر بگیرید.
یک مطالعه محدود در سال ۲۰۲۱ نشان داد که بزرگسالان مبتلا به چاقی که از روش فستینگ ۵:۲ به‌صورت گروهی پیروی کرده‌اند، با کاهش وزن قابل‌قبولی در طول ۶ هفته مواجه شده‌اند.
به عبارت ساده‌تر، انجام دادن گروهی این نوع از رژیم‌های غذایی می‌تواند تاثیر روانی مثبت و موثری بر فرایند کاهش وزن داشته باشد.
4. فستینگ یک‌روز در میان: یکی دیگر از انواع رژیم‌های فستینگ، فستینگ یک‌روز در میان نام دارد که البته برای افراد مبتدی یا کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، مناسب نیست.
در این نوع از رژیم فستینگ، فرد به‌صورت یک‌روز در میان روزه‌داری می‌کند و معمولا در طول روزهای روزه‌داری هم غذاهای جامد مصرف نمی‌کند و کالری دریافتی روزانه را تا ۵۰۰ کالری کاهش می‌دهد. به همین دلیل هم این رژیم فستینگ درواقع یکی از دشوارترین حالت‌های فستینگ است که تحت شرایط بسیار خاصی ممکن است توسط پزشک یا متخصص تغذیه به بعضی افراد برای مدت‌زمان بسیار محدود توصیه شود. البته باز هم تاکید می‌کنیم که این نوع از رژیم فستینگ جزو رژیم‌های رایج و اصولی و مورد تایید برای همه افراد نیست.
5. فستینگ ۶:۱: فستینگ ۶:۱ یعنی فرد به مدت ۲۴ ساعت یا یک روز کامل در هفته ناشتا می‌ماند و در طول این ناشتایی هم فقط آب، چای یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف می‌کند.
این نوع از فستینگ جزو رژیم‌های غذایی تقریبا بی‌اثر محسوب می‌شود که نه فایده چندانی برای بدن دارد و نه می‌تواند کمک قابل توجهی به کاهش وزن کند. با این‌حال ممکن است که در طول ۲۴ ساعت ناشتایی، فرد با عوارضی مانند خستگی مزمن، سردرد یا تحریک‌پذیری عصبی هم مواجه شود.
6. فستینگ جنگجو: فستینگ جنگجو یا فستینگ ۲۰:۴ یکی از شدیدترین و سخت‌ترین انواع رژیم‌های فستینگ است. در طول این رژیم، فرد باید یک ناشتایی ۲۰ ساعته و یک برنامه غذایی عادی ۴ ساعته داشته باشد. ۴ ساعت غذا خوردن در طول این رژیم باید در ساعات شب باشد، زیرا حامیان این رژیم معتقدند که انسان‌ها از نظر طبیعی و غریزی به غذا خوردن در ساعات شب تمایل دارند. در پنجره ۴ ساعته غذایی، فرد باید مقادیر قابل توجهی از سبزیجات، منابع پروتئینی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده را دریافت کند.
این رژیم غذایی در واقع یک رژیم بسیار چالش‌برانگیز و سختگیرانه‌ای است و نمی‌تواند پیروی از آن را توصیه کرد زیرا هم غذا خوردن حجیم در ساعات شب می‌تواند سیستم گوارشی را با اختلال مواجه کند و تاثیر منفی بر کیفیت خواب شبانه داشته باشد و هم این‌که بعضی متخصصان معتقدند که پیروان این رژیم در طول شبانه‌روز فیبر غذایی کافی دریافت نمی‌کنند. همین اتفاق می‌تواند تاثیر نامطلوبی بر سلامت سیستم گوارشی، سیستم ایمنی و سیستم قلبی‌ـ‌عروقی داشته باشد و خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها را افزایش بدهد.
منابع: Medical News Today، WebMD