پایگاه خبری سلامت
مریم سادات کاظمی
دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه، استاد
دانشکده بهداشت دانشگاه علوم‌پزشکی ایران
مصرف روغن‌ها یکی از مهم‌ترین چالش‌های سلامت است و پیامدهای آن به نوع و مقدار روغن بستگی دارد. از آنجا که در منابع تامین انرژی بدن، روغن‌ها بیشترین تراکم کالری را دارند، در صورت مصرف زیاد، کل کالری دریافتی در وعده‌های غذایی و برنامه روزانه افزایش پیدا می کند و زمینه‌ساز اضافه‌وزن و چاقی خواهد بود.
حال آنکه چاقی عامل اصلی همه بیماری‌های متابولیک و آسیب‌های بدن در طولانی‌مدت محسوب می‌شود.
این مساله در مورد انواع روغن، چربی، کره، خامه و مارگارین صدق می‌کند.
مساله مهم‌تر از مقدار چربی، نوع آن است. یک سری چربی‌ها در دمای محیط جامد هستند و تحت‌عنوان چربی اشباع شناخته می‌شوند که با بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی، پرفشاری خون و افزایش چربی خون مرتبط هستند و مهم‌ترین علل ناتوانی و مرگ‌ومیر به حساب می‌آیند. منابع اصلی چربی‌های اشباع و کلسترول، چربی گوشت قرمز و احشا (دل و جگر و قلوه)و لبنیات همچنین روغن‌های هیدروژنه نباتی، کره، خامه و مارگارین هستند.
در صنعت غذایی برای حفظ ماندگاری و افزایش تاریخ انقضا، روغن‌های مایع گیاهی با فرایند هیدروژناسیون اشباع می‌شوند. در این تغییر ماهیت روغن مایع به روغن جامد، بخشی از اسیدهای چرب غیراشباع به لحاظ شیمیایی ایزومریزه می‌شوند به این معنا که از ایزومر طبیعی سیس به ایزومر ترانس تبدیل می‌شوند.
براساس شواهد معتبر علمی، ایزومر ترانس بدترین تاثیر را روی پروفایل چربی‌های خون و عروق دارد و می‌تواند زمینه‌ساز آسیب‌های جدی به سلامت نظیر گرفتگی عروق باشد. منابع غذایی چربی‌های ترانس عمدتا روغن‌های هیدروژنه‌شده نباتی، مارگارین‌ها و چربی‌های فرایندشده هستند و همه افراد بیش از هر چیز باید به مصرف این چربی‌ها توجه کنند.
اما سالم‌ترین چربی‌ها، روغن‌های مایع گیاهی هستند که به‌طور طبیعی در دمای اتاق مایع هستند و فواید آنها با توجه به مقدار اسیدهای چرب غیراشباع متفاوت است. هرچه میزان اسیدهای چرب غیراشباع در روغن‌های گیاهی بیشتر باشد، روغن مفیدتر است.
بهترین روغن در این گروه، روغن زیتون فرابکر است که سالم‌ترین روغن گیاهی است. برای حفظ ماهیت روغن‌های گیاهی بهتر است به‌شکل طبیعی به غذا اضافه شود. این روغن‌ها به هیچ‌وجه برای پخت‌وپز غذا با حرارت زیاد مناسب نیستند و به‌عنوان مثال، ریختن کمی روغن مایع گیاهی روی برنج پخته سالم‌ترین شکل مصرف روغن است. متاسفانه روغن زیتون را به‌دلیل قیمت بالا نمی‌توان برای همه توصیه کرد.
پس از روغن زیتون فرابکر، روغن‌های کنجد، ذرت، کانولا و آفتابگردان نیز اگر به‌طور طبیعی تهیه شده و فرایندی روی آنها صورت نگیرد، جزو بهترین دسته روغن‌های مایع گیاهی محسوب می‌شوند. البته در مصرف این روغن‌ها نیز باید حد تعادل رعایت شود چراکه مفید بودن در دانش تغذیه به‌‌معنای افراط در مصرف نیست و افراط در هر نوع خوراکی حتی اگر بسیار سالم و مفید باشد برای سلامت مضر خواهد بود.
بعضی از مغزدانه‌ها مانند گردو، بادام، پسته و میوه‌هایی نظیر زیتون و آووکادو حاوی برخی روغن‌های گیاهی هستند که ارزش تغذیه ای بالایی دارند. البته در انتخاب مغزها و دانه‌ها باید دقت کرد که شور، ترش، مانده و حرارت‌دیده نباشند و اعتدال در مصرف رعایت شود. قیمت بالای این خوراکی‌ها نیز باعث شده سرانه مصرف در جوامع مختلف پایین باشد. البته اگر زیتون و آووکادو به‌طور طبیعی مصرف شود، خاصیت بسیار بیشتری نسبت به حالت فرآوری‌شده‌شان دارند.
براساس اصول تغذیه صحیح، بین 25 تا 30 درصد کل کالری دریافتی فرد به چربی‌ها و روغن‌ها اختصاص می‌یابد که شامل روغن اضافه‌شده به غذا و چربی طبیعی خوراکی‌هاست. محاسبه چربی از کل کالری برای افراد عادی مشکل است اما می‌توان توسط کارشناسان و متخصصان تغذیه در شرایط رژیم درمانی به‌خوبی اندازه‌گیری شود. به‌عنوان مثال، شیر صبحانه ممکن است از انواع کم‌چرب، پرچرب یا محلی باشد که درصد چربی هر کدام متفاوت است و بنابراین، محاسبه درصد کالری با توجه به مقدار چربی متفاوت، یکسان نخواهدبود. به‌طور کلی، حتی افراد سالمی که وزن متعادلی دارند و مبتلا به مشکل خاصی نیستند باید از مواد خوراکی با درصد چربی پایین استفاده کنند و مقدار چربی و روغن مواد غذایی مصرفی در طول روز نباید بیشتر از دو قاشق غذاخوری یا حداکثر سه قاشق غذاخوری باشد.
توصیه سلامت تغذیه این است که تا حدامکان از غذاهای سرخ‌شده پرهیز شود اما اگر فرد گاهی قصد مصرف این غذاها را دارد، فقط از روغن‌های مخصوص سرخ‌کردنی استفاده کند چراکه روغن مایع گیاهی به‌هیچ‌وجه برای سرخ‌کردن مناسب نیست.
نکته مهم دیگر، مقدار مصرف روغن‌های حیوانی است. اما باید دانست که از نظر سلامت تغذیه، روغن‌های حیوانی انتخاب اول تغذیه نیستد. البته روغن حیوانی کرمانشاهی اصل برای افراد با وزن متعادل که مبتلا به اضافه‌وزن، چاقی، چربی خون بالا،فشار خون بالا و دیگر اختلالات متابولیک نیستند، می‌تواند به‌عنوان روغن مصرفی در حد متعادل مصرف شود. هرچند که این روغن نیز به هیچ‌عنوان از نظر خواص مانند روغن زیتون نخواهد بود.