مریم‌سادات کاظمی
ویتامین C، یکی از ویتامین‌های ضروری برای سلامت است که‌ بیشتر به‌دلیل بهبود سرماخوردگی و تقویت ایمنی بدن شناخته می‌شود. این ویتامین در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به‌خصوص مرکبات وجود دارد و مصرف کافی این منابع غذایی می‌تواند تامین‌کننده نیاز بدن باشد. اما خوشبختانه انواع مکمل‌های آن نیز وجود دارد که می‌تواند در شرایط بیماری یا عدم‌‌دسترسی کافی به منابع خوراکی ویتامین C مورداستفاده قرار گیرد. مطالعات مختلفی در مورد تاثیرات ویتامین C انجام شده که براساس مقاله‌ جدید نشریه «مدیکال اکسپرس»، مصرف بالای این ویتامین می‌‌‌تواند تداخل دارویی ایجاد کند و حتی تاثیر بعضی داروها را نیز کاهش دهد. از این رو، در صفحه "زیرذره بین تغذیه" این شماره در خصوص نکات مهم در خصوص نحوه دریافت این ویتامین (چه از طریق غذا و چه مکمل) پرداخته ایم که می توانید در ادامه بخوانید.

دکتر حسین ایمانی، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران
مکمل ویتامینC در بهبود سرماخوردگی و مقابله با آلودگی هوا موثر است!
ویتامینC، یکی از ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان و محلول در آب است که میزان نیاز روزانه آن در افراد بزرگسال بین 75 تا 90 میلی‌گرم تعیین شده است. منابع غذایی ویتامین C بیشتر مرکبات، سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، جعفری و گوجه‌فرنگی است و تنها منبع حیوانی آن، جگر محسوب می شود. برای تامین ویتامینC از منابع غذایی، می‌توان به مقدار دلخواه از سبزیجات استفاده کرد اما از آنجا که قند میوه‌ها فروکتوز است، حدود 4 تا 5 واحد در روز توصیه می‌شود زیرا مقدار اضافی این قند در بدن به چربی تبدیل می‌شود.

تاثیر ویتامین C در کاهش دوره سرماخوردگی
ویتامینC  یکی از مواد مغذی برای سلامت پوست و مو محسوب می‌شود زیرا در تشکیل کلاژن نقش دارد. این ویتامین در عملکرد و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر است و یکی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شود که به از بین‌‌بردن مواد زائد بدن کمک می‌کند. ویتامین C در بسیاری از فعل و انفعالات بدن و واکنش‌های آنزیمی بدن نیز نقش دارد.

مقالات مختلف نشان می‌‌دهد مصرف ویتامین C در افرادی که مبتلا به سرماخوردگی هستند، می‌‌تواند در کاهش دوره بیماری موثر باشد. حتی در افرادی که آنفلوانزا شدید دارند، ممکن است به‌طور تزریقی توصیه شود.

از آنجا که ویتامین C در تقویت ایمنی بدن نقش دارد و از طرفی آنتی‌اکسیدان است، در شرایط آلودگی هوا از جذب بسیاری از آلاینده‌ها در بدن جلوگیری می‌کند و با اثرات مخرب آلاینده‌های جذب‌شده نیز مقابله می‌کند. بنابراین، در فصل زمستان که شیوع ویروس سرماخوردگی زیاد است و سطح آلودگی هوا افزایش می‌یابد، بهتر است مصرف ویتامین C از مقدار توصیه‌شده نیز بیشتر باشد.

مکمل ویتامینC جایگزین کمبودهای غذایی
در حال‌‌حاضر، کمبود ویتامین C مانند گذشته دیده نمی‌شود زیرا دانش تغذیه و آگاهی مردم ارتقاء یافته، مصرف میوه‌ها و سبزیجات بیشتر شده و امکان دسترسی به مکمل‌های این ویتامین وجود دارد. اما کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری¬های پوستی منجر شود زیرا یکی از فاکتورهای تاثیرگذار در تشکیل کلاژن است. شکنندگی و ریزش موها نیز از دیگر پیامدهای کمبود این ویتامین محسوب می‌شود. همچنین دریافت ناکافی ویتامین C زمینه‌ساز ضعف سیستم ایمنی خواهد بود.
اما افرادی که به‌دلایلی مانند بیماری¬های گوارشی به‌اندازه کافی منابع ویتامین C مصرف نمی‌کنند حتما لازم است از مکمل‌ آن استفاده کنند. همچنین، مصرف این مکمل‌ها برای کسانی که در محیط‌هایی مانند کشتی یا هواپیما کار می‌کنند، کشیک‌های شبانه دارند یا به‌دلیل صرف غذا بیرون از منزل دسترسی به مقدار کافی منابع طبیعی ویتامین C ندارند، توصیه می شود.

مکمل ویتامینC  به‌شکل شربت، قرص، کپسول، ساشه یا پودری در دسترس است. دوز مناسب مکمل‌های ویتامین C در حد 200 ،500  و 1000 میلی‌گرم است البته توصیه می‌شود مقادیر بالای 500 میلی‌گرم خودسرانه مصرف نشود. مصرف بیش از حد نیاز برای بدن مفید نیست و به‌شکل ادرار از بدن دفع می‌شود. همچنین، مصرف مقادیر بالای مکمل ویتامین C می‌تواند با سنگ کلیه و بیرون‌روی ارتباط داشته ‌باشد.

بسیاری از اوقات کودکان به اندازه کافی میوه‌ها و سبزیجات نمی‌خورند و از همین‌رو، مکمل‌های ویتامینC برای آنها نیز توصیه می‌شود. در این میان، بهتر است شربت‌های ویتامین C برای کودکان در نظر گرفته ‌شود. البته قرص‌های جویدنی یا به‌شکل پاستیل حاوی این ویتامین نیز به‌دلیل طعم خوشایند برای کودکان مفید است. در سالمندان نیز که معمولا به‌دلیل مشکلات دندان یا دندان مصنوعی تمایل کمتری به میوه‌های سفت و سبزیجات دارند، دریافت ویتامین C نیز کمتر است و مکمل این ویتامین انتخاب مناسبی خواهد بود.  

طرز مصرف قرص جوشان ویتامین C
امروزه، مصرف مکمل‌های ویتامین C در دنیا و همچنین کشور ما رو به افزایش است زیرا مکمل‌هایی که به‌صورت قرص جوشان هستند، به‌دلیل طعم خوشایند و تقویت انرژی، مقبولیت بالایی پیدا کرده اند.
زمان خاصی برای مصرف مکمل ویتامین C در نظر گرفته نمی شود اما به‌طور کلی، مصرف همزمان آن با سبزیجات حاوی آهن مانند اسفناج، جذب آهن گیاهی را افزایش می‌دهد. ضمن اینکه ترکیب ویتامین C با زینک اثر هم‌افزایی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. البته از مصرف قرص جوشان با معده خالی باید پرهیز کرد و افراد مبتلا به مشکلات گوارشی نیز هرگز نباید از این مکمل استفاده کنند زیرا گاز ساطع‌شده از آن موجب تشدید مشکلات گوارشی می‌شود.

اکسید شدن ویتامینC در معرض هوا
ویتامین C با قرار گرفتن در معرض هوا اکسید می‌شود. به‌عنوان مثال، اگر پرتقال برش‌زده یک روز در یخچال باقی بماند،‌ نیمی از ویتامین C را از دست می‌دهد. بنابراین، توصیه می‌شود منابع ویتامین C حتی‌الامکان تازه و پس از برش‌زدن و پوست‌گرفتن مصرف شده و از نگهداری طولانی‌مدت میوه‌ها و سبزیجات پرهیز شود زیرا مقدار ویتامین در دسترس به میزان قابل توجهی کم می شود.

حرارت بیش از حد نیز باعث تخریب بسیاری از ویتامین‌ها از جمله ویتامین C می‌شود. گرچه آب‌پز کردن، روش سالم طبخ است اما زمانی که سبزیجات آب‌پز می‌شوند، مقداری از ویتامین‌ها وارد آب می‌شود. بنابراین، بهتر است سبزیجات به‌‌روش بخارپز، گریل شده یا در هواپز طبخ شوند تا ویتامین C بیشتری باقی بماند.

دکتر فاطمه افرا، متخصص داروسازی بالینی
دوز مکمل ویتامینC با توجه به وضعیت جسمانی تجویز می‌شود!
ویتامینC که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در آب است و نقش اساسی در عملکرد صحیح بدن دارد. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کند و از آسیب‌های سلولی پیشگیری می‌کند. این ویتامین با تحریک تولید گلبول‌های سفید و بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن، به پیشگیری از بیماری‌های عفونی کمک می‌کند. ویتامین C جذب آهن غیرهم (آهن موجود در منابع گیاهی) را افزایش می‌دهد و در کاهش خطر کم‌خونی موثر است. همچنین، برای حفظ سلامت پوست، مو، ناخن و مفاصل ضروری است. مصرف مناسب ویتامین C می‌تواند با کاهش التهاب و سطح کلسترول بد (LDL) از بیماری‌های قلبی پیشگیری کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین C ممکن است به کاهش پیشرفت آب مروارید و بیماری ماکولا مرتبط با افزایش سن نیز کمک کند.

مکمل ویتامینC گاه یک ضرورت
افرادی که رژیم غذایی آن‌ها فاقد میوه و سبزیجات تازه است، ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوند که با علائمی مانند خونریزی لثه، خستگی و ضعف عضلانی همراه است و مصرف مکمل این ویتامین اهمیت پیدا می‌کند.

مکمل‌های ویتامین C برای افراد مبتلا به عفونت‌های مزمن یا بیماری‌های التهابی مانند سرماخوردگی، بیماری‌های خودایمنی و بروز جراحت یا زخم و سوختگی توصیه می‌شود چراکه به بهبود سریع‌تر زخم‌ها و بازسازی بافت‌ها کمک می‌کند. مصرف ویتامین C در بیماران دیابتی به دلیل استرس اکسیداتیو بالا می‌تواند مفید باشد. از آنجا که مصرف سیگار میزان ویتامین C بدن را کاهش می‌دهد، نیاز به مصرف بیشتر آن خواهد بود.

تداخل دارویی برخی مکمل‌ها
مصرف مکمل‌های ویتامین C می‌تواند با برخی داروها و آزمایش‌های پزشکی تداخل داشته باشد. از جمله اینکه مصرف همزمان ویتامین C ممکن است سطح استروژن خون را در افرادی که داروهای ضدبارداری خوراکی مصرف می‌کنند، افزایش دهد. استفاده از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C ممکن است اثر داروهای شیمی‌درمانی و یا پیوند از جمله بورتزومیب و سیکلوسپورین را کاهش دهد؛ بنابراین مصرف آن باید تحت نظر پزشک باشد. علاوه براین ویتامین C ممکن است با عملکرد برخی از این داروها مانند وارفارین تداخل داشته ‌باشد. همچنین، مصرف مقادیر زیاد ویتامین C ممکن است نتایج آزمایش‌های خون یا ادرار مانند تست گلوکز را تغییر دهد. در برخی شرایط نیز مصرف مکمل‌های ویتامین C ممکن است نیازمند احتیاط یا محدودیت باشد. مصرف مقادیر زیاد ویتامین C ممکن است خطر تشکیل سنگ‌های کلیوی از نوع اگزالات را افزایش دهد. این مکمل‌ها در صورت ابتلا به بیماری هموکروماتوز که باعث افزایش جذب آهن می‌شود، می‌تواند سطح آهن را به‌طور خطرناکی افزایش دهد. حتی دوزهای بالای مکمل این ویتامین ممکن است باعث علائمی مانند اسهال، تهوع، دل‌درد و نفخ شود.

گنجاندن کافی منابع غذایی این ویتامین در رژیم
مصرف ویتامین C از طریق غذاهای طبیعی همیشه بهترین روش است زیرا علاوه بر این ویتامین، مواد مغذی دیگری نیز به بدن می‌رسد. بنابراین، مصرف مکمل تنها در شرایط خاص و با توصیه پزشک ضروری است. مصرف ویتامین C از طریق مواد غذایی مانند مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، انبه، آناناس و سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، کلم‌پیچ، فلفل دلمه‌ای، جعفری، سیب‌ زمینی به‌خصوص سیب‌زمینی شیرین و تربچه به طور کلی کافی است اما در مواردی که مکمل نیاز است، دوز پیشنهادی بر اساس سن و وضعیت جسمانی متفاوت خواهد بود.

به‌طور کلی، برای استفاده از ویتامین C به عنوان مکمل، دوز 100 تا1500 میلی گرم توصیه می‌شود که مشورت با پزشک برای اطمینان از بهترین مقدار مصرف اهمیت دارد. ویتامین C به گرما، نور و هوا حساس است. برای حفظ آن بهتر است از پخت طولانی‌مدت مواد غذایی اجتناب شود و بخارپز کردن یا مصرف خام منابع غذایی بهترین روش است. در ضمن، غذاها باید در ظروف دربسته نگهداری شوند تا در معرض هوا قرار نگیرند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه نیز بسیار مهم است زیرا ویتامین C با گذشت زمان کاهش پیدا می کند.