پایگاه خبری سلامت
ترجمه: ندا احمدلو
ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی جزو پیامدهای زندگی ماشینی در طول دهه‌های گذشته بوده است. از این‌رو، انسان امروزی به روش‌های مختلفی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب‌اندام روی آورده است. گاهی رژیم‌های سفت‌وسخت و آسیب‌رسان به سلامت در طول ۳۰ سال گذشته به ترند جهانی تبدیل شده بودند و افراد بسیاری هم برای رسیدن به وزن ایده‌آل به پیروی از این رژیم‌ها روی می‌آوردند و متاسفانه سلامت خودشان را با این کار به خطر می‌انداختند. با این‌حال، در طول یک دهه گذشته درواقع گرایش به رژیم‌های سلامت‌محوری که بتوان کاهش وزن مطلوبی را با کمک آنها تجربه کرد، طرفداران بیشتری در سراسر جهان پیدا کرده است تا جایی که در طول ۱۰ سال گذشته همواره دو رژیم کاملا سلامت‌محور یعنی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی دش، در صدر فهرست رژیم‌های پرطرفدار جهان قرار داشته‌اند. در رژیم‌های غذایی جدید همواره توجه و تمرکز بیشتری به مواد غذایی گیاهی اختصاص دارد و طراحان این رژیم‌ها نیز سعی می‌کنند که برنامه غذایی را به نحوه‌ای تنظیم کنند تا بتوانند شاخص‌های سلامت را ارتقا بدهند و ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را پایین بیاورند. با همین هدف، گرایش به بعضی از رژیم‌های غذایی مانند رژیم پورتفولیو(Portfolio) و رژیم فلکسیترین (Flexitarian) در طول سال‌های اخیر در جهان افزایش یافته است. از این‌رو، در ادامه این مطلب در صفحه «سفره سالم» این هفته بیشتر به بررسی ترندترین رژیم‌های غذایی روز جهان می‌پردازیم.
رژیم پورتفولیو
رژیم پورتفولیو حدود ۲۰ سال پیش به‌عنوان یک رژیم غذایی دوستدار قلب مطرح شد. از آن زمان به بعد، مطالعات و پژوهش‌های بسیار محدودی درباره این رژیم غذایی انجام شد و همین تحقیقات محدود باعث شدند که این رژیم غذایی دوستدار قلب جزو رژیم‌های کمتر شناخته‌شده در جهان باقی بماند.
با این‌حال، در سال ۲۰۲۳ یک مطالعه بسیار جامع درباره این رژیم غذایی انجام شد و انتشار نتایج حاصل از آن باعث شد تا افراد زیادی به پیروی از آن تمایل پیدا کنند. نتایج مطالعاتی که درباره رژیم پورتفولیو انجام شد، نشان داد که پیروی صحیح از این رژیم علاوه بر کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی را هم به‌طرز چشمگیری کاهش بدهد.
از طرف دیگر، کسانی که به‌طور منظم و اصولی از این رژیم پیروی می‌کنند، در طولانی‌مدت می‌توانند کاهش وزن مطلوبی را هم تجربه کنند و به تناسب اندام در کنار حفظ سلامت خود برسند. تمرکز اصلی رژیم پورتفولیو بر مصرف منابع غذایی گیاهی است. انواع پروتئین‌های گیاهی مانند محصولات سویا و حبوبات (مخصوصا لوبیا و عدس) جایگاه ویژه‌ای در رژیم پورتفولیو دارند.
در این رژیم غذایی دوستدار قلب باید روزانه حداقل یک وعده مغزدانه‌های خام (مخصوصا بادام، گردو یا بادام زمینی) در رژیم غذایی وجود داشته باشد. میوه‌ها و سبزی‌های تازه نیز جزو عناصر اصلی و جدانشدنی در رژیم پورتفولیو هستند.
از آنجایی که سطح دریافت فیبرهای محلول و نامحلول، ویتامین‌ها، املاح، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین‌های گیاهی در رژیم پورتفولیو بالاست، بنابراین پیروی منظم از این رژیم غذایی می‌تواند به تنظیم سطح کلسترول، قند و فشار خون کمک کند و با کاهش چشمگیر سطح کلسترول خون درنهایت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا بروز سکته‌های قلبی را کاهش بدهد.
هرچند که مصرف گوشت‌ها در این رژیم غذایی کاملا ممنوع نیست اما به طرفداران این رژیم توصیه می‌شود که تا حد امکان و به‌طور کامل مصرف فراورده‌های گوشتی را کنار بگذارند و تا جایی که می‌توانند هم میزان استفاده از گوشت‌های قرمز (مخصوصا انواع پرچرب) را محدود کنند.
از طرف دیگر و باز هم از آنجایی که سطح چربی‌های اشباع موجود در رژیم پورتفولیو بسیار پایین است، بنابراین این رژیم می‌تواند اثربخشی مطلوبی در راستای کاهش کالری دریافتی روزانه به‌منظور کاهش وزن داشته باشد.
البته به خاطر داشته باشید که پیروی منظم و طولانی‌مدت از هر نوع رژیم غذایی خاصی باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه باشد. حتی سالم‌ترین رژیم‌های غذایی جهان برای افراد مبتلا به بیماری‌ها یا مشکلات زمینه‌ای باید توسط پزشک آنها تایید شود.
رژیم غذایی شخصی‌سازی‌شده
یکی دیگر از رژیم‌های غذایی که علاوه بر حفظ سلامت عمومی به کاهش وزن هم کمک می‌کند، رژیم‌های غذایی شخصی‌سازی‌شده هستند که در طول ۵ سال گذشته طرفداران بسیار زیادی در سراسر جهان پیدا کرده‌اند. براساس رژیم‌های غذایی شخصی‌سازی‌شده، یک برنامه غذایی ویژه و متناسب با شرایط ژنتیکی، فیزیکی و روانی فرد برای او تنظیم می‌شود. این برنامه غذایی می‌تواند همه جنبه‌های سلامت فرد را پوشش بدهد. به عبارت ساده‌تر، زمانی که فردی یک رژیم غذایی شخصی‌سازی‌شده را شروع می‌کند، می‌تواند کنترل وزن، مدیریت بیماری‌های مزمن و بهبود کیفیت خواب را با این برنامه تجربه کند. هرچند که به اعتقاد بسیاری از کارشناسان تغذیه، رژیم‌های غذایی شخصی‌سازی‌شده جزو بهترین رژیم‌های غذایی جهان و متناسب با شرایط هر فرد هستند اما به‌دلیل هزینه‌های بالایی که این رژیم‌ها به فرد تحمیل می‌کنند، معمولا افراد کمتری به پیروی از چنین رژیم‌هایی تمایل نشان می‌دهند.
رژیم فلکسیترین
رژیم فلکسیترین درواقع ترکیب دو کلمه flexible (به معنای انعطاف‌پذیر) و vegetarian (به معنای گیاهخوار) است. رژیم فلکسیترین یک رویکرد عملی برای غذا خوردن مبتنی بر گیاهخواری ارائه می‌دهد که در آن برخلاف رژیم غذایی گیاهخواری، منابع غذایی حیوانی کاملا حذف نمی‌شوند. طراحان رژیم فلکسیترین به‌جای حذف کامل منابع غذایی حیوانی، بر مصرف بیشتر مواد غذایی گیاهی در وعده‌های غذایی اصلی تاکید می‌کنند. این طراحان معتقدند که گاهی حذف یا ایجاد ممنوعیت در مصرف منابع غذایی حیوانی باعث می‌شود که بسیاری از افراد به‌طور ناخودآگاه از رژیم‌های غذایی حاوی سبزیجات فراوان دوری کنند و حس کنند که قرار است برنامه غذایی آنها بسیار سختگیرانه باشد.
با این‌حال، براساس الگوهای رژیم غذایی فلکسیترین، افراد در همه میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی اصلی می‌توانند به‌طور نامحدود از سبزی‌ها و صیفی‌های مختلف استفاده کنند و روزانه حداقل ۲ تا ۴ واحد میوه فصل هم در رژیم غذایی خودشان داشته باشند. انواع حبوبات و مغزدانه‌های خام، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی فلکسیترین دارند. هرچند که در این رژیم غذایی اساسا استفاده از منابع غذایی حیوانی کاملا ممنوع نیست اما به طرفداران این رژیم توصیه می‌شود که در صورت تمایل به مصرف محدود منابع غذایی حیوانی، از خوراکی‌هایی مانند ماهی یا سایر غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، عسل، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب و یا به‌صورت بسیار محدود از سایر گوشت‌های قرمز یا سفید فاقد چربی قابل مشاهده استفاده کنند. از آنجایی که میزان دریافت فیبر غذایی، ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها در این رژیم غذایی بسیار زیاد است، بنابراین پیروی صحیح از رژیم فلکسیترین می‌تواند به حفظ تعادل در سطح قند خون، چربی خون و فشار خون کمک کند و درنهایت باعث ارتقای سلامت عمومی شود. باز هم تاکید می‌کنیم که همه رژیم‌های غذایی خاص (مخصوصا برای افراد دارای مشکلات خاص، خانم‌های باردار و شیرده) باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه دنبال شوند.
رژیم مایند (MIND)
رژیم غذایی مایند تقریبا از سال ۲۰۱۵ به جهان معرفی شد اما در طول ۵ سال گذشته کم‌کم طرفداران خود را در سراسر دنیا پیدا کرد. یک متخصص تغذیه آمریکایی درباره این رژیم غذایی می‌گوید که اگر دوست دارید سلامت مغز خود را ارتقا بدهید، بهتر است که توجه ویژه‌ای به رژیم مایند داشته باشید. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم مایند می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی در دوران سالمندی مانند زوال عقل یا آلزایمر را کاهش بدهد و از پیری زودرس مغز نیز جلوگیری کند. از طرف دیگر، مطالعات مختلفی ثابت کرده‌اند که پیروی اصولی از رژیم مایند، علاوه بر کمک به کاهش وزن، می‌تواند به بهبود سلامت روان و سلامت سیستم قلبی‌ـ‌عروقی هم کمک کند. رژیم مایند درواقع نوعی برنامه غذایی ضدالتهابی است که می‌تواند فیبر غذایی، ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی را در طول روز به بدن برساند. دریافت فیبر فراوان در طول روز به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت، پیشگیری از ریزه‌خواری و پیشگیری از پرخوری کمک می‌کند و درنهایت باعث حفظ تناسب اندام و جلوگیری از ابتلا به چاقی می‌شود. در رژیم غذایی مایند، تمرکز زیادی روی مصرف حبوبات، مغزدانه‌های خام (مخصوصا گردو)، سبزیجات سبزبرگ تیره، غلات سبوس‌دار، غذاهای دریایی، روغن زیتون، انواع توت و سبزیجات رنگی وجود دارد. در رژیم مایند، مصرف منابع غذایی حیوانی یا خوراکی‌های حاوی قند و شکر به‌طور کامل ممنوع نیست اما به پیروان این رژیم غذایی توصیه می‌شود که تا حد امکان از مصرف منابع غذایی حیوانی پرچرب مانند گوشت‌های قرمز پرچرب یا لبنیات پرچرب خودداری کنند یا تا حد امکان میزان مصرف خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی قند و شکر را در رژیم غذایی خود محدود سازند. طراحان این رژیم بر این باورند که اگر به طرفداران رژیم مایند یا هر نوع رژیم دیگری بگویند که یک ماده یا یک گروه غذایی را کاملا از زندگی خود حذف کنند، امکان شکست خوردن رژیم و کنار گذاشتن آن بسیار زیاد می‌شود. برای همین، آنها ترجیح می‌دهند که به‌جای حذف کامل منابع غذایی حیوانی و قند و شکر، میزان مصرف آنها را محدود کنند.
منابع:WebMD، Health.Harvard