دکتر آریو موحدی متخصص تغذیه بالینی عضو هیئت علمی داشگاه آزاد
غذا در فرهنگ ایرانی جایگاه ویژه‌ای دارد. در مراسم و آیین‌های مختلف فرهنگی، غذا بخش جدانشدنی از مراسم است. نوروز هم از این قاعده مستثنی نیست و در شهرهای مختلف کشور، غذاهایی برای شب عید تهیه می‌شوند که با خاطره مشترک ایرانی‌ها پیوند خورده است. رشته پلو با خورش قورمه سبزی (به خصوص در استان‌های غربی کشور) و همچنین سبزی پلو با ماهی از رایج¬ترین این غذاهای نوستالژیک هستند.

رشته‌پلو با قورمه‌سبزی
رشته پلو از غذاهای سنتی و خوشمزه ایست که در نوروز خورده می‌شود. رشته‌پلو معمولاً با برنج و رشته درست شده و گاهی با گوشت، کشمش، یا خرما تزیین می‌شود و در برخی از استان‌های غربی به همراه خورش قرمه سبزی به مصرف می‌رسد. در کل رشته پلو، یک غذای خوشمزه و پرانرژی برای نوروز است. قورمه‌سبزی نیز با سبزیجات، گوشت، لوبیا، و گاهی لیمو عمانی، یک غذای کامل و سنتی نوروزی است. در آیین‌های نوروزی این غذا معمولاً به‌عنوان اولین ناهار و یا اولین شام در سال جدید پخته می‌شود. فلسفه رشته پلو شب عید نیز در این است که به اعتقاد پیشینیان یکی از مهم‌ترین آرزوها در روز اول سال این است که فرد در آن سال رشته کارها را در دست خود بگیرد و همه چیز طبق برنامه پیش برود.

تحلیل تغذیه‌ای
رشته پلو
کربوهیدرات: برنج و رشته‌ها منبع اصلی کربوهیدرات در رشته پلو هستند. این ترکیب انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را فراهم می‌کند. برنج و رشته بخش اصلی این غذا هستند و قندخون را سریع بالا می‌برند، به‌خصوص اگر برنج سفید باشد. در خورش قورمه سبزی، لوبیا (قرمز یا چیتی) یک مقدار کربوهیدرات پیچیده دارد ولی فیبرش باعث می‌شود جذبش کند باشد. برنجی که کنارش می‌خورید کربوهیدرات اصلی است.

پروتئین: گوشت قرمز یا مرغ موجود در خورش، پروتئین اصلی این غذاست و سیری طولانی می‌دهد. با توجه به اینکه رشته پلویی ممکن است با گوشت (گوساله، مرغ یا گوشت قرمز) یا مرغ تهیه شود، در این صورت منبع خوبی از پروتئین نیز خواهد بود. البته در صورتی که رشته پلو به صورت گیاهی تهیه شود، پروتئین کمتری خواهد داشت.
سبزیجات فیبردار: سبزی‌هایی نظیر تره، جعفری، شنبلیله و گشنیز که در تهیه خورش استفاده می‌شوند، فیبر خوبی دارند و برای کنترل قندخون عالی هستند.
چربی: روغن یا کره‌ای که در پخت خورش و برنج  استفاده می‌شود، کالری را بالا می‌برد. چربی‌ها معمولاً از روغن یا کره‌ای که برای سرخ کردن استفاده می‌شود، تأمین می‌شوند. نوع چربی (سالم یا غیرسالم) بستگی به نوع روغن مورد استفاده دارد.

قرمه سبزی
پروتئین: گوشت (معمولاً گوسفند یا گاو) و لوبیا منابع اصلی پروتئین در قورمه سبزی هستند. یک وعده (1 فنجان) قورمه سبزی می‌تواند حدود 20 گرم پروتئین داشته باشد.
چربی: چربی‌های سالم موجود در قورمه سبزی عمدتاً از روغن زیتون یا سایر روغن‌های مورد استفاده در پخت و پز ناشی می‌شوند.
کربوهیدرات: لوبیاها، فیبر غذایی و کربوهیدرات را تأمین می‌کنند که به هضم غذا کمک می‌کند و احساس سیری را حفظ می‌کند.

ریزمغذی‌ها
ویتامین B: برنج و رشته‌ها حاوی ویتامین‌های گروه B (مثل تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین) هستند که به متابولیسم انرژی کمک می‌کنند.
ویتامین A: اگر از سبزیجات (مثل هویج یا سبزی‌های دیگر) در تهیه رشته پلو استفاده شود، ویتامین A نیز بدن دریافت خواهد کرد.
آهن: اگر رشته پلو با گوشت تهیه شود، مقداری آهن نیز فراهم می‌شود که برای تولید هموگلوبین لازم است.
کلسیم و منیزیم: در صورتی که از سبزیجات تازه در تهیه رشته پلو استفاده شود، این مواد معدنی نیز به ترکیب غذا افزوده می‌شوند.

فیبر: فیبر موجود در لوبیا و سبزی‌ها به حفظ سطح قندخون ثابت کمک می‌کند. در صورتی که رشته پلویی با برنج قهوه‌ای (برنج کامل) تهیه شود، حاوی مقادیر بیشتری فیبر خواهد بود که به هضم غذا کمک می‌کند.
آنتی اکسیدان‌ها: استفاده از گیاهان مختلف نه تنها طعم را افزایش می‌دهد بلکه ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها را نیز اضافه می‌کند که باعث ارتقای سلامت کلی می‌شود.

کالری: میزان کالری قورمه سبزی بسته به طرز تهیه آن متفاوت است، اما یک وعده استاندارد (1 کاسه یا 2 فنجان) معمولاً حاوی حدود 300 تا 400 کیلوکالری است.
توجه به این نکته مهم است که قورمه سبزی می‌تواند حاوی سدیم باشد که از چاشنی‌های اضافه شده ناشی می‌شود. بنابراین، کنترل اندازه وعده‌ها ضروری خواهد بود.

توصیه برای افطار
قبل از مصرف رشته‌پلو، یک کاسه سبزیجات مثل سالاد شیرازی یا سبزی خوردن بخورید تا فیبر اولیه سرعت جذب کربوهیدرات را کم کند. از آنجایی که قورمه‌سبزی مملو از سبزی است، می‌توانید یک مقدار از خورش را بدون برنج در ابتدای وعده غذایی میل کنید یا یک کاسه سبزی خوردن کنارش بگذارید. برای دریافت پروتیین، گوشت خورش را جدا کنید و در مرحله دوم بخورید. لوبیا هم پروتئین و فیبر دارد و کمک‌کننده‌ست و در آخر برای دریافت کربوهیدرات مقدار کمی رشته‌پلو با خورش بخورید. بهتر است برنج سبوس‌دار باشد یا رشته را کمتر بریزید. مقدار برنج را نصف بشقاب یا کمتر نگه دارید. کشمش و خرما را خیلی کم استفاده کنید و آن را با پروتئین بخورید تا قند به سرعت بالا نرود.

توصیه برای سحری
همان ترتیب گفته شده در افطار را رعایت کنید. اول سبزیجات، بعد گوشت یا یک منبع پروتئین (مثل ماست) و در آخر یک کاسه کوچک رشته‌پلو. از روغن زیاد در تهیه ته‌دیگ پرهیز کنید و مقدارش را کم نگه دارید تا هضمش در روز راحت‌تر باشد.

سبزی‌پلو با ماهی
سبزی‌پلو با ماهی یکی از غذاهای سنتی و محبوب نوروز است که در بسیاری از سفره‌های ایرانی، به‌خصوص شب عید، آماده خوردن می‌شود. بر اساس باورهای دیرینه مردم ماهی نشانه حیات است و خوردن برنج به دلیل داشتن بركت در كنار ماهی كه نشانه حیات است و سبزی كه حكایت از بركت و زایش دارد، در بسیاری از خانواده‌های ایرانی مرسوم  است. حالا که در رمضان 1404 هستیم و با نوروز هم‌زمانی دارد، بیاییم این غذا را با رویکرد کنترل قندخون تحلیل کنیم و ببینیم چطور می‌توانیم در افطار و سحری از این غذای سنتی  استفاده کنیم. یادمان هست که سبزی‌پلو با برنج، سبزی‌های معطر (مثل تره، جعفری، گشنیز، شوید، و گاهی شنبلیله) و ماهی (معمولاً سرخ‌شده، کبابی، یا بخارپز) درست می‌شود. گاهی با نارنج یا لیمو سرو می‌شود.

تحلیل تغذیه‌ای
درشت‌مغذی‌ها
کربوهیدرات: برنج: منبع اصلی کربوهیدرات در سبزی پلو، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را فراهم می‌کند. نوع برنج (سفید یا قهوه‌ای) تأثیر زیادی بر میزان فیبر و مواد‌مغذی موجود در غذا دارد.
پروتئین:  ماهی منبع اصلی پروتئین در این غذا، ماهی است. ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است که برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است.
چربی: ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و قزل‌آلا حاوی چربی‌های سالم امگا 3 هستند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند. روغنی که برای سرخ کردن یا پخت ماهی استفاده می‌شود، نیز به میزان چربی غذا اضافه می‌کند.

ریزمغذی‌ها
ویتامین A : سبزیجات مصرف شده در سبزی پلو مانند شوید، جعفری و گشنیز حاوی پیش‌ساز ویتامین A هستند که برای حفظ سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی بدن ضروری است.
ویتامین C : سبزیجات تازه حاوی ویتامین C هستند که یک آنتی‌اکسیدان قوی بوده و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
ویتامین D : ماهی‌های چرب حاوی ویتامین D هستند که برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها ضروری است.
ویتامین‌های گروهB: برنج و ماهی حاوی ویتامین‌های گروه B هستند که در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارند.
آهن: ماهی منبع خوبی از آهن است که برای تولید هموگلوبین و جلوگیری از کم‌خونی ضروری است.
کلسیم: ماهی‌های استخوان‌دار (مانند کیلکا) منبع خوبی از کلسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.
پتاسیم: سبزیجات و ماهی حاوی پتاسیم هستند که برای تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح عضلات ضروری است.
ید: ماهی‌های دریایی منبع خوبی از ید هستند که برای عملکرد صحیح غده تیروئید و تولید هورمون‌های تیروئیدی ضروری است.
روی: ماهی حاوی روی است که برای تقویت سیستم ایمنی، ترمیم زخم‌ها و رشد سلولی ضروری است.
فیبر: سبزیجات موجود در سبزی پلو حاوی فیبر هستند که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و کنترل قندخون کمک می‌کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها: سبزیجات تازه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند.

توصیه برای افطار
قبل از خوردن سبزی‌پلو، یک بشقاب سبزی خوردن (مثل ریحون، تربچه، پیازچه) یا یک کاسه سالاد شیرازی (بدون شکر) بخورید. این کار فیبر اولیه را تأمین می‌کند و جذب برنج را کند می‌کند. اگر سبزی‌پلو آماده‌ست، می‌توانید یک مقدار از سبزی‌های پخته‌شده‌ا‌ش را جدا کنید و اول بخورید. بعد ماهی را میل کنید. بهتر است ماهی را کبابی یا بخارپز درست کنید تا چربی اضافی نداشته باشد. یک تکه متوسط (حدود 100-150 گرم) کافی است. ماهی را با آب نارنج یا لیموی تازه سرو کنید که هم طعم نوروزی دارد و هم به هضم کمک می‌کند. حالا یک مقدار کم سبزی‌پلو (حدود نصف کاسه) بخورید. اگر برنج سبوس‌دار باشد، خیلی بهتر است، چون فیبرش بیشتر است و قندخون را آرام‌تر بالا می‌برد.

توصیه برای سحری
همانطور که در افطار گفته شد، در سحری نیز با سبزی خوردن یا یک مقدار سبزی پخته‌شده شروع کنید. این فیبر باعث می‌شود قندخون در طول روز پایدار بماند. ماهی (کبابی یا بخارپز) را جدا بخورید. اگر شب قبل مانده باشد، سرد هم خوب است یا مقداری ماست کم‌چرب جایگزین آن کنید. در آخر، یک بشقاب کوچک سبزی‌پلو بخورید. برنج را کم کنید (مثلاً 3تا4 قاشق غذاخوری) و سبزی‌ها را بیشتر نگه دارید تا انرژی پایدار برای روز را تامین کند. روغن غذا را کم کنید تا معده در روز اذیت نشود. برای طعم دهی نیز مقداری آب نارنج یا لیمو به آن بزنید .

سبزی‌پلو با ماهی یک غذای اصیل نوروزیست و سرو آن کنار سفره هفت‌سین حس عید را می‌دهد. فقط باید مقدارش را تنظیم کنید که با روزه‌داری سازگار شود. سبزی‌ها و ماهی این غذا را برای کنترل قندخون مناسب می‌کنند، به شرطی که برنجش زیاد نشود و ترتیب خوردن مواد غذایی رعایت بشود. اگر دیابت‌ دارید، در دیابت نوع یک این ترتیب سرعت جذب قند را کم کرده و تنظیم انسولین را راحت‌تر می‌کند.

در مجموع، سبزی‌پلو با ماهی یک گزینه عالی برای نوروز و رمضان است زیرا هم سبزی فیبردار دارد و هم پروتئین باکیفیت، و در کل به تنظیم قندخون کمک خواهد کرد. در افطار و سحری با ترتیب سبزیجات، ماهی و برنج کم، هم می‌توانید از طعم نوروزی‌اش لذت ببرید و هم در روزه‌داری مشکلی پیش نمی‌آید. البته تاکید بر آن است که ماهی را کبابی یا بخارپز کنید و برنج را محدود نگه دارید.

یادتان باشد که...
روش پخت ماهی تأثیر زیادی بر میزان چربی و مواد‌مغذی آن دارد. سرخ کردن ماهی ممکن است باعث افزایش میزان چربی‌های ناسالم شود در حالی که بخارپز یا کبابی کردن آن گزینه‌های سالم‌تری هستند.

استفاده از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید باعث افزایش میزان فیبر و مواد‌مغذی در غذا می‌شود
و استفاده از سبزیجات تازه و ماهی تازه باعث افزایش میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا می‌شود. به علاوه، سبزی‌های پلو (اعم از تره، جعفری، گشنیز و شوید) فیبر خوبی دارند و به کند شدن هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند. این‌ها منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هم هستن که التهاب را کم می‌کنند. البته مقدار فیبر این سبزی‌ها کمتر از قورمه‌سبزی است زیرا در پخت با برنج مخلوط شده و حجمشان کم می‌شود.