پایگاه خبری سلامت
ترجمه: ندا احمدلو
منابع: Health Line، WebMD
خرما در گروه میوه‌های خشک قرار می‌گیرد و بیشتر هم در مناطق گرمسیری جهان کشت می‌شود. داده‌های جهانی نشان می‌دهند که خرما جزو محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین میوه‌های خشک در جهان است. براساس آمارها، کشورهایی مانند امارات، عربستان، فرانسه، ترکیه، ایران، عراق، مصر، هلند، آمریکا و هند جزو بزرگ‌ترین مصرف‌کنندگان خرما در جهان به‌حساب می‌آیند. آخرین آمارهای سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهند که کشورهای عربستان، امارات، تونس و ایران هم جزو بزرگ‌ترین صادرکنندگان خرما در جهان به شمار می آیند. درحال حاضر، بیش از ۴۰۰ نوع خرما در جهان شناسایی شده است اما تقریبا ۱۱ نوع از آنها جزو محصولات پرمصرف و پرطرفدار هستند. در میان انواع خرمای موجود در جهان، خرمای «مجول» جزو بهترین، باکیفیت‌ترین و مغذی‌ترین خرماها محسوب می‌شود. مجول نوعی خرمای بسیار درشت، کاملا شیرین و باکیفیت است که خرمای بومی کشور مراکش به حساب می آید. مجول از نظر ساختار ظاهری بسیار شبیه به خرمای پیارم است اما از نظر میزان قند و اندازه ظاهری کمی با پیارم تفاوت دارد. هرچند که مجول و پیارم جزو مغذی‌ترین انواع خرما در جهان هستند اما اساسا بیشتر خرماها ارزش تغذیه‌ای نسبتا برابری با همدیگر دارند که در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم.
ارزش تغذیه‌ای خرما
خرما به‌عنوان یکی از خوراکی‌های محبوب برای وعده افطاری در تمامی کشورهای مسلمان جهان شهرت دارد. از آنجایی که خرما درواقع مقادیر ارزشمندی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین، ویتامین‌ها، املاح و فیبر را درون خود جای می‌دهد، بنابراین می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای تامین قند مورد نیاز بدن و حفظ انرژی در وعده افطاری باشد. تقریبا هر ۱۰۰ گرم خرما حاوی ۲۷۷ کیلوکالری انرژی، ۷۵ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین است. همین مقدار از خرما می‌تواند ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم، ۱۳ درصد به منیزیم، ۴۰ درصد به مس، ۱۳ درصد به منگنز، ۵ درصد به آهن و ۱۵ درصد به ویتامین B6 را تامین کند. علاوه بر اینها، انواع خرما دارای مقادیر مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و اسید فنولیک هستند. تمامی این موارد می‌توانند به حفظ انرژی، بهبود عملکرد مغز، تقویت حافظه و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کنند. براساس توصیه‌های جهانی، هر فرد سالم می‌تواند روزانه ۲ تا ۴ عدد خرما با اندازه متوسط تا درشت مصرف کند. هر عدد خرمای متوسط حدود ۷ گرم است. با این‌حال، افراد مبتلا به دیابت مجاز به مصرف نهایتا ۱ تا ۲ عدد خرما (با اندازه متوسط) در طول روز هستند. افراد مبتلا به پیش‌دیابت هم می‌توانند نهایتا روزی ۲ عدد خرما با اندازه متوسط مصرف کنند.
فواید مصرف روزانه خرما
مصرف روزانه خرما به‌قدری ارزشمند است که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند نه‌تنها در ماه رمضان بلکه در همه روزها و ماه‌های سال، مصرف منظم خرما را در رژیم غذایی خود داشته باشید. در ادامه به بررسی مهم‌ترین فواید مصرف روزانه خرما می‌پردازیم.
• خرما سرشار از فیبر محلول است. بنابراین، خوردن آن می‌تواند باعث افزایش حرکات منظم روده شود و از ابتلا به یبوست پیشگیری کند. از طرف دیگر، فیبرهای نامحلول موجود در خرما هم حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و دفع را ساده‌تر می‌کنند. ضمن این‌که فیبرهای محلول و نامحلول موجود در خرما به سمومی مانند آمونیاک در روده بزرگ متصل می‌شوند و به سم‌زدایی بهتر در سیستم گوارشی کمک می‌کنند.
• پلی‌فنول‌ها، کاروتنوئیدها و فیتواسترول‌های موجود در خرما، اثرات ضدالتهابی برای مغز دارند. از این‌رو مصرف روزانه خرما از سلول‌های عصبی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند و درنهایت باعث حفظ سلامت و بهبود عملکرد مغز می‌شود.
• تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف خرمای کامل با پوست (البته بعد از شستن صحیح) خواص ضدمیکروبی دارد و به افزایش باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. ضمن این‌که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خرما با تقویت سیستم ایمنی باز هم به بهبود عملکرد سیستم گوارشی و مخصوصا روده‌ها کمک می‌کنند.
• تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی در طول دهه‌های گذشته باعث افزایش سطح التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن ما شده است. خرما به‌دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های بسیار خاص مانند لوتئولین، کوئرستین و آپی‌ژنین باعث کاهش شدید سطح التهاب در بدن می‌شود. به‌منظور دریافت همه این آنتی‌اکسیدان‌ها، شما باید خرما را بعد از شستن کامل و هسته‌گیری به‌صورت کامل و با پوست مصرف کنید.
• خرما سرشار از کربوهیدرات یا قند طبیعی است و مصرف آن در وعده صبحانه یا عصرانه در روزهای عادی سال یا در وعده افطاری در ماه رمضان به تامین انرژی ازدست‌رفته بدن کمک می‌کند. قند موجود در خرما با سوخت‌رسانی سریع به مغز باعث بهبود عملکرد مغز، پیشگیری از تحریک‌پذیری عصبی، افزایش تمرکز و بالا رفتن سطح انرژی می‌شود.
• مصرف خرما با کاهش سطح التهاب و استرس اکسیداتیو در کلیه‌ها به حفاظت از سلامت کلیه‌ها کمک می‌کند. شما می‌توانید برای افزایش اثربخشی خرما در حفظ سلامت کلیه‌ها، خرما را همراه با یک لیوان آب ولرم مصرف کنید.
• سلنیوم، منگنز، مس و منیزیم فراوان موجود در خرما برای رشد و استحکام استخوان‌ها ضروری است. این مواد معدنی می‌توانند تراکم استخوان‌ها را افزایش بدهند و تا حد قابل‌توجهی هم از ابتلا به پوکی استخوان یا شکستگی‌های استخوانی در دوران سالمندی پیشگیری کنند. آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در خرما از سلول‌های استخوانی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و التهابی محافظت می‌کنند و باعث حفظ تراکم استخوان‌ها با افزایش سن می‌شوند.
بهترین زمان برای مصرف خرما
اگر می‌خواهید که فواید مصرف خرما را به حداکثر برسانید، می‌توانید خرما را در این زمان‌ها مصرف کنید.
• هنگام صبحانه: مصرف خرما در وعده صبحانه باعث دریافت قند طبیعی و فیبرهای محلول و نامحلول می‌شود. در چنین شرایطی، شما برای مدت‌زمان طولانی‌تری تا وعده ناهار احساس سیری می‌کنید و انرژی کافی برای انجام دادن کارهای روزانه را هم خواهید داشت.
• هنگام عصرانه: خرما منبع خوبی برای دریافت فیبر و قند طبیعی است. بنابراین، اگر آن را در وعده عصرانه بگنجانید، ولع به مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین را سرکوب خواهید کرد.
• هنگام گرسنگی شدید: زمانی که احساس گرسنگی شدید دارید یا بعد از چندین ساعت روزه‌داری می‌خواهید که یک خوراکی سالم مصرف کنید، انتخاب خرما می‌تواند بهترین گزینه برای شما باشد. خرما به‌دلیل داشتن کالری مناسب، قند طبیعی و فیبر زیاد می‌تواند به‌طور ناگهانی سطح انرژی را افزایش بدهد و بدن را دچار نوسانات ناگهانی قند خون هم نکند. اگر می‌خواهید که اثربخشی خرما در مواقع گرسنگی را بالا ببرید، بهتر است که خرما را با یک منبع پروتئینی گیاهی مانند کره بادام‌زمینی همراه کنید.
• قبل از تمرینات ورزشی: هرچند که خرما دارای قند طبیعی زیادی است، اما به‌هیچ‌وجه باعث افزایش ناگهانی قند خون یا نوسانات ناگهانی قند خون نمی‌شود. قند طبیعی موجود در خرما نوعی کربوهیدرات است که به‌تدریج در جریان خون آزاد می‌شود و انرژی پایداری را برای بدن به‌وجود می‌آورد. اگر بعد از افطاری می‌خواهید که تمرینات ورزشی منظم خود را دنبال کنید، بهتر است که حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، ۲ تا ۴ عدد خرما مصرف کنید.
• برای میان‌وعده قبل از خواب: بعضی افراد به‌دلیل احساس گرسنگی در طول شب دچار اختلال خواب می‌شوند. اگر شما هم جزو این گروه از افراد هستید، بهتر است که حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، ۱ تا ۲ عدد خرما بخورید. قند مناسب و فیبر موجود در خرما به‌تدریج توسط بدن جذب می‌شوند و به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند.
محدودیت‌های مصرف خرما
اگرچه خرما یک ماده غذایی بسیار ارزشمند است اما بعضی از افراد در بعضی موارد باید در مصرف آن احتیاط کنند. برای مثال، افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر معمولا با مصرف خوراکی‌های حاوی انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها دچار مشکل می‌شوند. فروکتوز موجود در خرما می‌تواند باعث ایجاد نفخ‌های آزاردهنده یا ناراحتی‌های معده در میان افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر شود. در موارد بسیار محدودی دیده شده است که بعضی افراد به خرما آلرژی دارند. بنابراین، اگر با خوردن خرما دچار علائم آلرژیک می‌شوید، بهتر است که با پزشکان در این مورد مشورت کنید.
خرما حاوی ترکیبی به نام سوربیتول است. سوربیتول اثر ملین دارد و می‌تواند حرکات روده را افزایش بدهد. بنابراین، اگر به هر دلیلی مبتلا به اسهال یا مدفوع شل هستید، بهتر است که تا درمان کامل این مشکل از مصرف خرما خودداری کنید.
4 نکته طلایی درباره مصرف خرما
1. خرمای تازه دارای قند و فیبر کمتری نسبت به خرمای خشک است. اگر به دیابت یا پیش‌دیابت مبتلا هستید، مصرف انواع خرمای تازه نسبت به انواع خرمای خشک برای شما بهتر است.
2. هرچقدر که خرما کال‌تر و کم‌شیرین‌تر باشد، فروکتوز و گلوکز کمتری هم دارد. خرماهای نسبتا کال درواقع حجم ساکاروز بالاتری دارند.
3. هرچند که قند طبیعی خرما باعث نوسانات ناگهانی قند خون نمی‌شود اما افراد مبتلا به دیابت در مصرف خرما باید حد اعتدال را رعایت کنند و تا جایی که می‌توانند از انواع خرماهای تازه‌تر و کم‌شیرین‌تر استفاده کنند.
4. خرما به‌دلیل قندهای طبیعی و کالری نسبتا قابل توجهی که دارد، می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین، اگر در رژیم کاهش وزن هستید، بهتر است که در مصرف خرما حد اعتدال را رعایت کنید. افرادی که رژیم کاهش وزن یا هیچ گونه مشکل سلامت ندارند، می‌توانند روزانه تا ۳۵ تا ۴۰ گرم خرما هم مصرف کنند. اما افراد مبتلا به اضافه‌وزن یا بیماری‌هایی مانند دیابت مجاز به مصرف نهایتا ۱۰ تا ۱۵ گرم خرما در طول روز هستند.
دکتر غلامرضا کردافشاری، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
خرما را با بادام بخورید!
خرما یکی از مغذی‌ترین میوه‌های خشک است که خوشبختانه در کشور ما کشت می‌شود و به‌راحتی در دسترس است. انواع خرما، طبع گرم و تر دارند. از این‌رو، مصرف خرما با کاهو، سکنجبین، گلاب یا آب انار می‌تواند باعث تعدیل طبع آنها شود. جدای از بحث تعدیل طبع، همراه کردن خرما با بعضی از خوراکی‌ها مانند بادام، کنجد، گردو یا سایر مغزدانه‌های خام می‌تواند ارزش تغذیه‌ای خرما را شدیدا افزایش بدهد. از این‌رو، اگر شما مثلا در وعده افطاری، خرما را با انواع مغزدانه‌های خام مصرف کنید، می‌توانید سطح انرژی بدن را به‌خوبی بالا ببرید و ریزمغذی‌ها یا درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدن بعد از چندین ساعت روزه‌داری را هم به‌خوبی تامین کنید.
به‌طور کلی، خرما جزو خوراکی‌های «کثیرالغذا» در طب سنتی محسوب می‌شود؛ یعنی استفاده از خرما می‌تواند بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کند. در میان انواع مغزها هم مغز بادام بهترین همراه برای خرما محسوب می‌شود. البته به خاطر داشته باشید که خرما به‌دلیل داشتن قند طبیعی و فیبر فراوان جزو خوراکی‌های دیرهضم به‌شمار می‌رود. از این‌رو، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی یا کسانی که دچار انسداد در کبد یا طحال هستند باید در مصرف خرما حد اعتدال را رعایت کنند. مصرف متعادل و منظم خرما در دوران بارداری و شیردهی باعث افزایش سلامت جنین و نوزاد و افزایش شیر مادر می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و قوی موجود در خرما هم می‌توانند اثرات ضدسرطانی فراوانی به همراه داشته باشند.