فرزانه فولادبند
داشتن تناسب اندام و وزن مناسب در سلامت و زیبایی موثر است؛ همانطور که عده‌ای از چاقی شکایت دارند و راه‌های کاهش وزن را امتحان می‌کنند، عده‌اي هم از لاغري رنج مي‌برند و دل‌شان می‌خواهد وزن اضافه کنند. میهمان این هفته میزگرد تغذیه «مهشید فرشاد» 30 ساله با 168 سانتي‌متر قد و 49 کیلوگرم وزن است كه شاخص توده بدنی‌اش در محدوده لاغری است و از کمبود وزن و کم‌اشتهایی شکایت دارد. گفت‌وگوي ما با ایشان و نظر متخصصان را در اين باره بخوانيد.
خانم فرشاد که با قد 168 سانتی متر، 49 کیلوگرم وزن دارد، می گوید:
اگر چند روز هم غذا نخورم، ضعف نمی‌کنم!
: شما از کی لاغر شدید؟
وزنم قبل ازدواج 59 کیلوگرم بود، بعد ازدواج حدود 10 کیلوگرم وزن کم کردم اما بعد از باردار شدن 20 کیلوگرم به وزنم اضافه شد و به حدود 70 کیلوگرم رسید اما 4 ماه بعد از زایمان همه اضافه‌وزن بارداری‌ام را از دست دادم و در حال حاضر، وزنم خیلی کم و حدود 49 کیلوگرم است.
: فرزندتان شیر خودتان را می‌خورد؟
نه، شیردهی نداشتم. به خاطر بچه‌داری و فشار کاری زیاد، دچار کاهش وزن و کاهش اشتهای شدید شدم، شیرم کم شد و نتوانستم به فرزندم شیر بدهم.
: مشکل و بیماری خاصی ندارید؟
کم‌خونی دارم و قرص آهن مصرف می‌کنم. در ماه آخر بارداری هم قند خونم بالا رفت و پزشک توصیه کرد خوراکی‌های شیرین و برنج نخورم.
: چرا می‌خواهید وزن اضافه کنید؟
صورتم خیلی لاغر است و گودرفتگی دارد. دوست دارم صورتم چاق شود.
: تا به حال رژیم افزایش وزن گرفته‌اید؟
یک‌بار برای افزایش وزن رژیم گرفتم اما به دلیل تنوع و حجم زیاد غذاها رعایت آن برایم سخت بود. من در هفته زیاد مهمانی می‌روم و بیرون غذا می‌خورم، درضمن خیلی کم‌اشتها هستم و رژیم گرفتن و خوردن غذاهای خاص برایم سخت است.
: اهل ورزش هستید؟
شاغل هستم، کارهای خانه و بچه‌داری وقتی برای ورزش کردن برایم باقی نمی‌گذارد. مدتی شب‌ها 20 دقیقه می‌دویدم با این کار اشتهایم بهتر می‌شد اما فکر کردم شاید این کار باعث مصرف انرژی و کاهش وزنم شود.
: بعد ورزش اشتهایتان بهتر می‌شد؟
بله، بهتر می‌شد اما نه مثل یک فرد عادی. شاید برای من روزی یک وعده غذا کافی باشد زیرا خیلی کم‌اشتها هستم. فقط چند غذا را دوست دارم. صبحانه نمی‌خورم. پنیر، کره و مربا دوست ندارم. ناهار خیلی کم و حداکثر یک کفگیر برنج می‌خورم. میلی هم به خوردن شام ندارم. اصلاً گرسنه نمی‌شوم و به خاطر اجبار دیگران غذا می‌خورم. اگر چند روز هم غذا نخورم، ضعف نمی‌کنم. فکر می‌کنم بدنم زیاد به غذا نیاز ندارد.
: برای افزایش اشتها، قرص و دارو هم استفاده کرده‌اید؟
شربت ویتامین تاثیری روی اشتها و وزنم نداشت. با قرص اشتهاآور سیپروهپتادین هم نهایت دو روز اشتهایم خوب است و تنها تاثیر این دارو برای من خواب‌آلودگی است که اذیتم می‌کند.
: قبلا هم کم اشتها بودید؟
نه، در 18 سالگی وزنم بالا رفته بود و چون پدر و مادرم چاق هستند مراقب بودم، چاق نشوم. اصلاً فکر نمی‌کردم یک روز تا این حد لاغر شوم. اما بعد ازدواج اشتهایم کم شد و لاغر شدم.
: مشکل خواب ندارید؟
نه، خواب راحتی دارم و شب‌ها 8 ساعت و بعدازظهرها 2 ساعت می‌خوابم.
نظر دکتر ضیاءالدین مظهری درباره سوژه «میزگرد تغذیه»
ایشان جزو افرادی نیست که به طور سرشتی لاغری هستند!
: میهمان این هفته خانمی30ساله با 168سانتی‌متر قد و 49کیلوگرم وزن دارند. ایشان چقدر کمبود وزن دارند و وزن مناسب‌شان چقدر است؟
وزن مناسب ایشان حدود 55 کیلوگرم است و حدود 5تا 6کیلوگرم کمبود وزن دارند البته برای اظهارنظر دقیق در این مورد صرف وزن کافی نیست وزن و قد یک ملاک است و تصور فرد از بدنش (البته نه تصور غلط) نیز برای ما مهم است. در این موارد از چربی زیرجلد به عنوان شاخص استفاده می‌کنیم. چربی دور شکم و اطراف ناف حداقل باید 17 تا 18 میلی‌متر باشد. اگر کمتر از این مقدار بود مجاز هستیم وزن را بیشتر کنیم. نوع استخوان‌بندی هم مهم است. از تقسیم قد به دور مچ عددی به دست می‌آید که اگر بالای 11 باشد استخوان‌بندی فرد ریز، اگر زیر 10 باشد استخوان‌بندی درشت و اگر بین 10 تا 11 باشد فرد دارای استخوان‌بندی متوسط است. عددی که من در مورد وزن ایشان گفتم مربوط به استخوان‌بندی متوسط است. اگر استخوان‌بندی‌شان ریز است وزن مناسب‌شان 2کیلوگرم کمتر و اگر استخوان‌بندی‌شان درشت است وزن مناسب‌شان 2کیلوگرم بیشتر است. همه شاخص‌ها باید در کنار هم قرار بگیرد تا بتوان درباره وزن مناسب و لزوم افزایش وزن فرد اظهار نظرکرد اما به‌طور کلی می‌توان گفت ایشان یک مقدار لاغر است.
: مشکل خانم فرشاد این است که خیلی کم اشتها هستند و میلی به غذا خوردن ندارند. علت چیست و برای رفع این حالت باید چه کار کند؟
اینکه ایشان قبلا وزن بیشتری داشته است نشان دهنده این است که باز هم می‌تواند وزن اضافه کند و جزو افرادی نیست که به‌طور سرشتی لاغر هستند و اصلاً چاق نمی‌شوند. با توجه به اینکه کم‌اشتها هستند باید از غذاهایی که خوردن‌شان اشتهای زیادی نمی‌خواهد اما کالری خوبی دارند استفاده کنند؛ مثلاً صبح که اشتها ندارند می‌توانند، یک لیوان آبمیوه یا یک لیوان شیر که 150 کیلوکالری انرژی دارد، بخورند. آبمیوه ویتامین دارد و اشتهاآور است و ممکن است بعد از آن تمایل به غذا داشته باشند. حتماً باید ناهار و شام و حتی میان‌وعده بخورند. اگر فاصله شام تا زمان خواب یک ساعت و نیم تا 2ساعت باشد خوردن شام با حجم زیاد مشکلی ایجاد نمی‌کند.
: بی‌اشتهایی و کم‌خوری می‌تواند چه عوارضی داشته باشد؟
مواد مورد نیاز باید به بدن برسد در غیراینصورت بدن دچار مشکلاتی مانند پوکی استخوان و کم‌خونی می‌شود، طراوت و شادابی پوست از بین می‌رود و سن فرد بیشتر از آنچه که هست به نظر می‌رسد. بدن نیازمند موادی است که اگر به آن نرسد، تحلیل می‌رود. اینکه ایشان فکر می‌کند بدنش به غذا نیاز ندارد کاملاً اشتباه است.
: این خانم مدتی رژیم افزایش وزن گرفته است اما به دلیل حجم و تنوع زیاد غذاها رعایت آن برایش سخت بوده است. علت عدم توفیق افراد لاغر در رعایت رژیم‌های افزایش وزن چیست؟
قطعاً رژیم غذایی‌شان مطابق با نیاز و شرایط‌شان نبوده است. اگر فردی ناهار 6 قاشق غذاخوری برنج می‌خورد ما مجاز نیستیم در رژیم او 12 قاشق برنج بگذاریم بلکه باید همان 6 قاشق را به او بدهیم و در کنارش غذایی پرکالری مانند یک پیاله ماست چکیده که 150 کیلوکالری انرژی دارد، قرار دهیم و عصرانه 6 عدد زیتون یا 2 عدد مغزگردو که خوردنش چندان وابسته به اشتها نیست را به او توصیه کنیم. اگر یک رژیم پایه 1700 تا 1800 کیلوکالری برایشان تنظیم کنیم و در کنارش 300 تا 350 کیلوکالری با تنقلات و ماست و آبمیوه اضافه کنیم می‌توان انتظار داشت آخر ماه یک کیلوگرم وزن اضافه کنند. البته با توجه به اینکه ایشان سابقه دیابت بارداری داشته است باید در مقدار آبمیوه مراعات کنیم و زیاد آبمیوه در رژیم‌شان قرار ندهیم.
: خانم فرشاد مدتی شربت اشتهاآور و قرص سیپروهپتادین مصرف کرده اما نتیجه‌ای نگرفته است. علت بی‌اشتهایی‌شان چیست و برای افزایش اشتها باید چه کار کند؟
کم‌اشتهایی می‌تواند علت های مختلفی داشته باشد. عوامل محیطی، اجتماعی، از دست دادن عزیزان، مشکل با دیگران، تعارض در محل کار یا مشکل با بچه همه می‌تواند عامل بی‌اشتهایی باشد. گاهی ممکن است فرد مضطرب و نگران باشد و دچار بی‌اشتهایی شود. در این زمینه باید از یک روانشناس کمک بگیرند. در رژیم غذایی‌شان هم از خوراکی‌هایی مانند بستنی و آبمیوه که خیلی وابسته به اشتها نیستند، استفاده کنند. البته چون سابقه دیابت بارداری داشته‌اند این کار باید با بررسی قند خون انجام شود. شربت‌های ویتامین تاثیر کوتاه مدتی روی اشتها دارند. بزرگ‌ترین اشکال قرص سیپروهپتادین هم خواب‌آلودگی است و راه‌حل همانطور که گفتم استفاده از غذاهای کم‌حجم و پرکالری است.
: برخی افراد وقتی استرس دارند کم‌اشتها می‌شوند ایشان هم جزو این گروه است. با خوردن چه غذاهایی می‌توان با اضطراب مقابله کرد و آرامش بیشتری را تجربه کرد؟
اگر فرد آرامش بیشتری داشته باشد اشتهای بهتری خواهد داشت. خوراکی‌هایی مانند کاهو، ریحان، دوغ و شیر آرامش‌بخش هستند و عسل هم به دلیل قندی که دارد می‌تواند ایجاد احساس خوشی در فرد شود. در کل، مخلوط کردن لبنیات و مواد قندی به آرامش بیشتر کمک می‌کند.
: توصیه شما برای افزایش وزن چیست؟
مشکل اصلی این است که اطرافیان برای افراد نسخه می‌پیچیند و بدون درنظر گرفتن اینکه تغذیه هم یک بحث تخصصی است درباره رژیم غذایی فرد اظهارنظر می‌کنند در حالی که فرد باید تحت نظر متخصص تغذیه رژیم غذایی درست و متناسب با شرایطش دریافت کند. ابتدا باید محاسبه دقیق کالری انجام شود و بررسی شود الان چقدر دریافت کالری دارد و بدنشان نیاز به چقدر کالری دارد. محاسبه دقیق یادآمد خوراک باید توسط متخصص تغذیه و با دقت انجام شود و سپس بررسی شود که کسری کالری چطور تامین شود. باید توجه داشت که روند افزایش وزن کند است. درضمن باید دقت داشت تا این اضافه‌وزن در بدن پخش شود و در جاهای نامناسب نرود.
ورزش های با شدت متوسط انجام دهید!
دکتر احمد باقری مقدم
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
ورزش‌هایی با شدت متوسط با افزایش نیاز کالری موجب بهبود اشتها می‌شوند اما ورزش‌های شدید تاثیر معکوس روی اشتها دارند و باعث کاهش اشتها می‌شوند. ایشان برای افزایش وزن باید ورزش‌هایی با شدت متوسط انجام دهند. توصیه من این است که ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده روی تند، طناب زدن و دوچرخه زدن را به حداقل برسانند و بیشتر از روزی نیم ساعت به این ورزش‌ها اختصاص ندهند. این ورزش‌ها چربی‌سوز هستند و اغلب برای کاهش‌وزن توصیه می‌شوند. (روزانه یک تا یک و نیم ساعت ورزش هوازی برای کاهش وزن توصیه می‌شود.) درضمن، افزایش اشتهایی که در پی انجام این ورزش‌ها ایجاد می‌شود انرژی هدر رفته ناشی از انجامشان را جبران نمی‌کند.
این خانم باید ابتدا معاینات پزشکی لازم را انجام دهند و از نظر پرکاری تیرویید، مشکل گوارش، وضعیت غدد، مسایل روانی و نهایتاً ژنتیکی بررسی شوند تا در صورت وجود مشکل زمینه‌ای مشکلشان شناسایی و برطرف شود. اگر مشخص شد بیماری خاصی موجب لاغری‌شان نشده است می‌توانند با رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش‌های تقویت عضلات یا قدرتی که با افزایش حجم عضلات موجب افزایش وزن می‌شوند وزن اضافه کنند. من کار با وزنه‌های آزاد و سبک در منزل و استفاده از دمبل‌های کوچک و کش‌های ورزشی را توصیه می‌کنم اما حتماً باید با یک کارشناس ورزشی مشورت داشته باشند تا همه تمرینات قدرتی برای عضلات بزرگ را برایشان نسخه کند. یادتان باشد که مقدار ورزش قدرتی برای هر عضله بزرگ بدن 10 حرکت و حداقل 3 ست در روز توصیه می‌شود. بنابراین، خانم فرشاد با رعایت یک رژیم غذایی پرکالری، انجام ورزش‌های قدرتی و ورزش هوازی کم می‌توانند وزن اضافه کنند.
بی‌اشتهایی تان را پیگیری کنید!
دکتر محمدرضا مهاجر تهرانی
استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران
بی‌اشتهایی می‌تواند نشانه‌ای از وجود یک یا چند بیماری در بدن فرد باشد. برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های غدد درون‌ریز مانند بیماری‌های غدد فوق‌کلیه، عفونت‌های داخلی بدن و همچنین تومورهای بدخیم می‌توانند موجب بی‌اشتهایی شوند. بی‌اشتهایی‌های عصبی نیز داریم که فرد هیچ میلی به غذا ندارد و بررسی‌های جسمانی نیز همه منفی هستند. بنابراین، اگر خانم فرشاد قصد افزایش وزن دارند باید یک بررسی کامل در خصوص برخی از بیماری‌های خونی، برخی از سرطان‌ها و برخی از بیمای‌های غدد مثل کم‌کاری غده تیرویید یا کم‌کاری غده فوق‌کلیه از طریق انجام آزمایشات انجام دهند و بعد از آن رژیم غذایی استفاده کنند. البته گاهی نیز تمام بررسی‌ها در خصوص وجود بیماری‌های جسمی منفی گزارش می‌شود و بی‌اشتهایی یک منشا غیرجسمی دارد. در برخی از موارد بی‌اشتهایی می‌تواند به علت افسردگی در افراد ایجاد شود.
بی‌اشتهایی می‌تواند عوارضی داشته باشد. اول اینکه ممکن است نشانه یک بیماری مهم باشد. ثانیاً بی‌اشتهایی موجب می‌شود بدن در معرض کمبود مواد غذایی ضروری و سوء تغذیه قرار گیرد. نکته مهمی که باز هم تاکید می‌کنم این است که بی‌اشتهایی یک بیماری نیست بلکه یک نشانه از بیماری یا بیماری‌های مختلف است و فرد باید نسبت به بررسی علت های آن اقدام جدی انجام دهد.
استرس شبانه روزی بر اشتها تاثیر منفی دارد!
دکتر محمدرضا خدایی
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی
برخی افراد هنگام استرس کم‌اشتها می‌شوند. اگر این بیماران به ما مراجعه کنند ابتدا یک شرح حال کامل‌تر شامل شرح حال فردی، خانوادگی، وراثتی و اطلاعات بیشتر درباره روابط و زندگی خانوادگی و زناشویی از آنها می‌گیریم. همچنین اطلاعات بیشتری در زمینه برخی بیماری‌های جسمی باید داشته باشیم. در مورد خانم فرشاد با توجه به سابقه طولانی بی‌اشتهایی، دیابت بارداری، وضعیت خانوادگی و نیز مساله وراثت و داشتن بدنی لاغر در طول زندگی‌شان به نظر می‌رسد با فردی سر و کار داریم که به‌طور طبیعی بدن لاغری دارد. ایشان باید به متخصص تغذیه و متخصص غدد مراجعه کند و بررسی‌های لازم را انجام دهد. در کنار آن باید از نظر روانشناسی و در مورد افسردگی، اضطراب و وسواس مورد بررسی قرار گیرند.
بدون شک، داشتن استرس در شبانه روز می‌تواند بر روی اشتها اثر منفی بگذارد. منشاء استرس می‌تواند شخصیتی و وراثتی باشد یا در نتیجه محیط زندگی و شاغل بودن و بچه کوچک داشتن و همسرداری باشد. معمولاً چنین افرادی خودخوری بیش از اندازه دارند. اغلب مشکلات بیرونی را در خودشان می‌ریزند که این کار بعد از مدتی خودش را به شکل استرس و اضطراب نشان می‌دهد. اینگونه افراد بدون هیچ علت خاصی استرس بیش از اندازه به خودشان وارد می‌کنند. حال آنکه افراد دیگر در همان شرایط به شکل دیگری عمل می‌کنند. معمولاً دید این افراد نسبت به خودشان و محیط اطرافشان زیاد خوشبینانه نیست، زندگی را سخت می‌بینند و سخت می‌گیرند. این عوامل می‌تواند خودش را به شکل افسردگی و بی‌اشتهایی نشان دهد.
به خانم فرشاد توصیه می‌کنم ابتدا باید به متخصص داخلی، غدد و تغذیه مراجعه کنند. در کنارش از یک تیم روانشناسی و روانپزشکی کمک بگیرند. همچنین در کنار آن روش‌های بهتر زیستن و شاد زیستن و کنترل استرس‌های درونی و بیرونی را بیاموزند. در اندازه واقعی با مشکلات برخورد کنند و مشکلات را بیش از اندازه ای که واقعاً هست، بزرگ نکنند.
اگر نگاه بدی به محیط دارند، دیدشان را اصلاح کنند. با این کار بدون شک استرس‌ها را راحت‌تر تحمل می‌کنند و مشکلات‌شان را نیز راحت‌تر حل می‌کنند. باید عصبانیت‌شان را کنترل کنند و بدانند برای چه دارند،ُ عصبانی می‌شوند و واکنش‌های خودشان را نسبت به چنین موضوعاتی به عقب بیندازند. مدیریت زمان داشته باشند و سعی کنند برای زندگی‌شان برنامه داشته باشند. برای شغل، کارهای خانه، فرزند و همسرشان و آسایش و استراحت خودشان زمان مشخص درنظر بگیرند.