تازه‌های پزشکی

ده توصیه برای مقابله با بی‌خوابی

تاریخ انتشار : 28 آذر 1396 ساعت 20:03
0
0
e
p
+
-
اندازه متن :
اگر مبتلا به بی‌خوابی هستید، این کار‌ها را انجام دهید:

1. خارج شدن از خانه و داشتن تحرک و فعالیت جسمی:
نور و روشنائی وسیله‌ای است برای تنظیم خواب شبانه، بنابراین با پدیدار شدن خورشید و تابش آن، کار و فعالیت روزانهٔ شما آغاز می‌گردد. بهتر است ساعاتی از روز را برای انجام حرکات و فعالیت‌های بدنی ملایمی در نظر بگیرید، اگر انجام آن در هر روز برایتان میسر نمی‌باشد، در این صورت، حداقل دو روز در هفته به این فعالیتها بپردازید.

2. تبعیت از ساعت بیولوژیکی بدن:
تعداد ساعات خواب شبانهٔ اکثر افراد بزرگسال، هفت تا هشت ساعت در شبانه روز می‌باشد، و اما تعداد ساعات خواب شما چطور؟ پس از ارزیابی تعداد ساعات خواب شبانهٔ مورد نیاز خود، ریتم آن را مشخص کنید، بدین ترتیب که آیا خواب شما در شب است یا در روز؟ سپس با توجه به آن، سعی کنید تا حداکثر امکان، از ساعت بیولوژیکی بدن خود، بدون ایجاد هیچ گونه تغییری در آن تبعیت نمایید. و این اولین اصل برای خوابیدن به طور عادی و طبیعی می‌باشد.
اگر شما باید هر روز صبح زود، از خواب بیدار شوید، در این صورت ممکن است در آخر هفته به کمبود خواب دچار شوید. در صورتی این کمبود خواب برای شما مسئله ساز و خطرناک نخواهد بود که آن را با خوابیدن در بعدازظهر و یا صبح تعطیلات آخر هفته جبران نمائید. و اما برعکس، اگر شما ذاتاً فردی کم خواب هستید، تا وقتی که احساس خواب نمی‌کنید به بستر نروید، زیرا بیشتر دچار بی خوابی خواهید شد.

3. ایجاد تغییر در برنامهٔ غذائی شب:
بهتر است از خوردن مواد غذائی محرک از قبیل چای، قهوه، ادویه جات، میوه‌های تازهٔ سرشار از ویتامین ث (مانند مرکبات و کیوی)، نوشابه‌های گازدار، پس از ساعت سه بعد از ظهر جداً خودداری کنید. اما اگر خواب شما سبک است، در این صورت بهتر است از صرف غذاهای چرب و گوشتی در شب بپرهیزید. شام مطلوب عبارت است از: آش یا سبزیجات پخته و یا کمپوت و لبنیات. البته لازم به ذکر است که نباید بدون صرف شام به بستر رفت، زیرا گرسنگی، خود عاملی برای بیدارشدن شخص از خواب می‌باشد.

4. انتخاب بهترین زمان برای خوابیدن:
خواب شبانه را می‌توان به قطاری تشبیه کرد که در ساعات معین و مشخصی از برابر شما عبور می‌کند، بنابراین هر ایستگاه، معرف یک دوره و یا یک مرحله از خواب می‌باشد. به محض این که با شنیدن صدای سوت لوکوموتیو از رسیدن آن با خبر شدید، یعنی شروع به خمیازه کشیدن نمودید، در این زمان بی درنگ به بستر بروید.
و این بهترین و مساعدترین زمان برای خوابیدن است، وگرنه احتمالاً باید منتظر قطار بعدی شوید که حدوداً یک ساعت دیگر عبور خواهد کرد. بنابراین بطور متوسط، هر دوره یا زمان به خوابی، نود دقیقه به طول می‌انجامد.

5. تنظیم درجهٔ حرارت اتاق:
درجهٔ حرارت بدن، هنگام خواب حدود نیم درجه کاهش پیدا می‌کند. بنابراین بهتر است قبل از خوابیدن، از انجام کارهای سنگین و فشرده و یا هر گونه فعالیت بدنی از قبیل دویدن، جداً اجتناب نمایید، زیرا این گونه فعالیت‌ها، درجهٔ حرارت بدن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل گرفتن حمام آب گرم، کمکی به خواب رفتن نمی‌کند. بنابراین بهتر است که درجهٔ حرارت آب حمام برای رفع خستگی و تمدد اعصاب، 37 درجهٔ سانتیگراد باشد. اگر در اتاقتان بخاری برقی وجود دارد، ترموستات آن را روی 18 یا 22 درجهٔ سانتیگراد تنظیم نمائید، زیرا گرمای بیش از حد (و همانطور سرمای بی اندازه) مدت زمان بی خوابی و بیداری را افزایش می‌دهد.

6. افزایش مقدار اکسیژن اتاق:
هر شب، حدود ده دقیقه قبل از رفتن به بستر، با باز کردن پنجره، به ویژه در صورت سیگار کشیدن، هوای اتاق خود را تهویه نمایید. همچنین گیاهان آپارتمانی را هر چند که زیبا باشند، بدون هیچ گونه تاسفی از اتاق خود خارج کنید، زیرا این گیاهان هنگام شب، گاز کربنیک خود را به محیط پس می‌دهند. و همانطور بهتر است رنگ دیوارها و دکور اتاقتان، ملایم و آرامش بخش باشد مثلاً سبز آبی، آبی آسمانی، صورتی کمرنگ. و همچنین به هنگام خواب، به تابلوهای نقاشی فکر کنید، زیرا بدون شک، این آخرین تصویری خواهد بود که بدون اطلاع و آگاهی شما در زمان خواب، در ذهنتان باقی خواهد ماند. بنابراین بهتر است تزئینات اتاقتان به گونه‌ای باشد که اثرات آرامش بخش و تسکین دهنده‌ای روی شما بگذارد.


7. تعویض تشک و تختخواب:
ممکن است بیش از ده سال است که از تختخواب خود و تشک آن استفاده می‌کنید، بنابراین با گذشت این زمان و درنتیجهٔ فرسوده شدن آن، بدنتان روی آن آرام و آسوده نخواهد بود. در این زمان، بهتر است در فکر خرید تختخوابی جدید و مناسب باشید هر چند که گران باشد، زیرا تعویض آن، زندگی و خواب شبانهٔ شما را تغییر خواهد داد. پس از خرید این تختخواب، کم کم به سفتی تشک آن عادت می‌کنید، این نوع تشک، نگهدارنده ستون مهره‌ها به همراه حفظ قوس‌های طبیعی آن است.

8. استفاده از تجربهٔ مادر بزرگ‌ها:
نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب هیچ گونه ضرر و لطمه‌ای به شما نمی‌رساند، حتی اگر کاملاً ثابت نشده باشد که مصرف شیر باعث تحریک ملاتونین معروف یعنی همان هورمون خواب می‌شود. از نظر پزشکان نوشیدن شیر نیز مانند عسل و یا دم -نوش گیاه بابونه، بهارنارنج، زیرفون، برای رفع بی خوابی تنها کمی تاثیر روحی و روانی دارد. اما با وجود این، اگر نوشیدن شیر در شما برای رفع بی خوابی موثر است، پس چرا باید خود را از مصرف آن محروم کنید؟

9. فراموش کردن دلواپسی‌ها و نگرانی‌ها:
پس از گذشت یک روز پر اضطراب و التهاب، ممکن است نتوانید در شب به خوبی و به آرامی به خواب روید و نیز گاه گاه به دلیل این اضطراب و پریشانی از خواب بپرید. بنابراین بهتر است هر شب، قبل از خواب، در دفتر کوچکی آنچه را که باید فردا انجام دهید، یادداشت نمائید و در این زمان سعی کنید که بقیهٔ کارها و مشغله‌های فکری خود را از ذهن خویش دور سازید و نیز تا صبح، این دفترچه را مطلقاً باز نکنید.

10. استفاده از داروهای خواب آور در مواقع ضروری:
در صورت وجود ناراحتی‌های جسمی و روحی، می‌توان به طور کاذب و موقت بی خوابی را به کمک داروهای خواب آور رفع نمود. طبق مطالعات و بررسی‌های اخیر انجام شده، آخرین نوع فعلی این داروهای خواب آور، در اصل هیچ گونه اعتیاد و وابستگی به مصرف کنندگان نخواهد داد. این داروها، پس از چند روز یا چند هفته باعث برقراری مجدد دوره‌های طبیعی خواب در فرد می‌شوند. بنابراین، آن‌ها رها شدن از مشکلات بی خوابی را میسر نمی‌سازند، بلکه فقط آن را تسکین می‌دهند.

مترجم: افسون بدر
منبع: www.santemagazine.fr


شما منتشر کنید در


مطالب مرتبط


دیدگاه کاربران


ارسال دیدگاه


نام :    ایمیل : 

عکس خوانده نمی شود کد امنیتی :      
طراحی و اجرا توسط: هنر رسانه