روزنامه سپید | اخبار 7 | 30 بهمن 1396 | لینک خبر:
sepidonline.ir/d60149
میزان جذب کالری اضافی از طریق مصرف نوشیدنی‌های قندی همچون سودا در میان آمریکایی‌ها در حال افزایش است که همین مسئله می‌تواند اختلال‌های سلامتی بسیاری را به بار آورد. در تحقیق‌های بسیاری من‌جمله در تحقیق چاپ‌شده در شماره نوامبر 2013 ژورنال America- journa- of Public Health به پیوند میان مصرف سودا و افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت و همچنین چاقی اشاره شده است. یافته‌های تحقیق چاپ‌شده در شماره اوت 2011 ژورنال Appetite نشان می‌دهند که نوشیدن سودا می‌تواند با تضعیف میزان حساسیت شما به مزه‌های شیرین و ایجاد دور باطل خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین باعث میل شدید شما به شیرینی شود. دکتر کلی کندی، متخصص تغذیه وب‌سایت Everyday Health می‌گوید: «قند موجود در سودا بسیار غلیظ و نامرئی است.» او می‌افزاید: «وقتی به مردم می‌گوید که در یک قوطی نوشابه 20 اونسی بیش از 16 قاشق غذای خوری شکر وجود دارد شگفت‌زده می‌شوند. به‌طورکلی، مصرف بیش‌ازحد هم شکر و هم کالری‌ها بسیار آسان است.»
تمام این شکرهایی که جذب بدن می‌شوند اثر مخرب دارند. در شماره مه 2015 ژورنال Diabetologia تحقیقی به چاپ رسید که بر اساس نتایج آن‌ها حذف مصرف یک نوشیدنی قنددار در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 25 درصد کاهش می‌دهد.
سوداهای رژیمی نیز می‌توانند مشکل‌آفرین باشند. در شماره مارس 2015 ژورنال America- Geriatrics Society تحقیقی به چاپ رسید که بر اساس نتایج آن جذب سودای رژیمی به‌طور مستقیم با چاقی شکمی در بزرگ‌سال‌های بالای 65 سال در ارتباط است.
افزایش دور کمر در میان افراد استفاده‌کننده از سودای رژیمی سه برابر بیشتر از افرادی است که از سودا استفاده نمی‌کنند. دکتر کندی خاطرنشان می‌کند: «اگرچه میزان جذب کالری‌ها و قند از طریق یک سودای رژیمی به‌اندازه میزان جذب کالری‌ها و قند از طریق یک سودای معمولی نیست، اما اعتقاد بر این است که این سودای رژیمی است که بدن از طریق آن مزه شیرینی را حس می‌کند و تشنه کالری‌هایی می‌شود که به‌طور طبیعی همراه این مزه هستند. بنابراین، نتیجه این می‌شود که فرد با خوردن دیگر غذاها در طول روز میل خود به کالری‌ها را رفع می‌کند.»
به نظر دکتر کندی دیگر عوامل سبک زندگی ناسالم «غالباً همراه با مصرف مکرر سودا هستند که همین ترکیب عوامل سبک زندگی ناسالم می‌تواند تاثیر سودا روی سلامتی را بیشتر کند. غالباً، یک فردی که سودا مصرف می‌کند، انتخاب غذاهایی سالمی نیز ندارد.» بنابراین، بعضی از انتخاب‌های بهتر چیست؟ نوشیدنی‌های نیروبخش بسیار دیگری نیز وجود دارند که ارزش غذایی دارند و می‌توانید به‌جای سودا بنوشید. باوجوداین، باید از مواد موجود در جایگزین‌های سودا نیز آگاهی داشته باشد. جایگزینی سودا با یک آبمیوه یا چای پر از شکر یا قهوه پر از قند تصفیه‌شده برای سلامتی شما مضرتر است. سودا را با نوشیدنی‌های حاوی قند کمتر همچون قهوه یا چای یخ‌زده شیرین نشده جایگزین کنید تا میزان جذب قند را کاهش و میزان جذب آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش دهید. دکتر کندی اضافه می‌کند که شیر کم‌چرب گزینه بهتری است و برای بدن ویتامین‌ها و مواد مغذی همچون کلسیم فراهم می‌آورد. آیا نیاز به یک الهام دارید؟ نوشیدنی‌های سالم‌تر و کم‌کالری زیر را امتحان کنید تا تشنگی خود را برطرف کنید.
آب را با یک طعم خوشمزه دم کنید.
امروزه آب‌های طعم دار را می‌توان همه‌جا یافت، اما بسیاری از آن‌ها حاوی قند یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. چاشنی‌ها یا طعم‌های طبیعی سالم‌تر هستند. برای داشتن یک نوشیدنی طعم دار نیروبخش تنها چند برش از میوه یا سبزی موردعلاقه خودــ همچون لیموها، پرتغال‌ها، هندوانه، خیار، نعناع یا لیمو ترش—را درون پارچ پر از آب یخ قرار دهید. یک گزینه دیگر این است که میوه‌های خردشده را درون قالب یخ قرار دهید و سپس به آن آب اضافه کنید و قالب را درون یخچال بگذارید تا یخ ببندد. سپس این یخ‌های میوه‌ای را در نوشیدنی‌های خود استفاده کنید تا یک نوشیدنی طعم دار و رنگارنگ داشته باشید.
از چای سبز گرم یا یخ‌زده استفاده کنید.
تحقیق‌های انجام‌گرفته روی چای سبز نشان می‌دهند که چای سبز می‌تواند به کاهش خطر چندین نوع سرطان، بیماری قلبی، چاقی، سنگ‌های کلیه و حتی پوسیدگی دندان کمک کند. علاوه بر این، چای سبز بدون کالری است (اگر آن را بدون شیر یا قند بخورید) به‌طور طبیعی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است. چای سبز به گونه‌های مختلفی در بازار موجود است. می‌توانید چای سبز را به‌صورت یخ‌زده یا گرم بنوشید و اگر خواهان شیرینی اندک در چای سبز هستید می‌توانید چند قطره عسل درون آن بریزید.
به سودا عصاره میوه یا سبزی اضافه کنید.
نیازی به خرید سوداهای قندی یا آب‌های گران‌قیمت غنی‌شده با ویتامین نیست (این نوشیدنی‌ها سرشار از کالری هستند)، بلکه در عوض می‌توانید عصاره صد درصد طبیعی و بدون قند میوه یا سبزی را به سلتزر اضافه کنید. برای مثال، یک عصاره تارت، همچون انار یا انگور، می‌تواند اساس خوبی برای جلتزر باشد. عصاره‌های انار و انگور منابع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به محافظت از مغز و رگ‌های خونی شما کمک کنند. باوجوداین، در مصرف عصاره‌ها یا آب‌های میوه یا سبزی زیاده‌روی نکنید. دکتر کندی خاطرنشان می‌کند: «یک تصور غلط این است که چون عصاره‌ها از میوه‌ها گرفته می‌شوند درنتیجه برای بدن خوب هستند، اما اگرچه عصاره‌ها ارزش‌های غذایی زیادی دارند، اما می‌توانند درعین‌حال سرشار از قند و کالری‌ها باشند.» برای کاهش جذب قند، یک بخش از لیوان را با عصاره میوه و سه بخش دیگر را با سلتزر پر کنید تا یک نوشیدنی ملایم و مفید داشته باشید.
به‌جای سودای مرکبات از سودای لیموترش استفاده کنید.
آیا نمی‌توانید از مصرف سودای با طعم مرکبات خودداری کنید؟ می‌توانید به‌جای سودای با طعم مرکبات از لیموترش و مقداری شیرین‌کننده استفاده کنید. با یک آب سلتزر شروع کنید و چندتکه از لیموشیرین یا لیموترش و مقداری شیرین‌کننده استویا در آن بریزید. شیرین‌کننده استویا بدون کالری و حاوی میزان کمی از کربوهیدرات‌ها است.
عصاره سبزی‌های تازه بنوشید. به خرد کردن نیاز نیست.
عصاره سبز حاوی کالری‌های کمی است و از طریق مصرف عصاره سبزی می‌توان از تمام مزیت‌های سبزی بهره برد. عصاره‌های سبزی در مقایسه با عصاره‌های میوه حاوی قند طبیعی بسیار کمتری هستند. اما عصاره سبزی می‌تواند سرشار از سدیم باشد، بنابراین اگر امکانش است یک عصاره سبزی با سدیم کم انتخاب کنید. بهتر است در خانه خود با یک آبمیوه گیری عصاره سبزی‌ها را بگیرید. می‌توانید بدون خرد کردن سبزی‌ها آن‌ها را درون آب‌میوه‌گیری بریزید و برای شیرین کردن آن چندتکه میوه به آب‌میوه‌گیری اضافه کنید. اگر می‌خواهید که گیرایی عصاره سبزی اندکی بیشتر شود می‌توانید به آن فلفل سیاه یا یک قطره سس تند اضافه کنید.
اگر نمی‌تواند لبنیات را مصرف کنید، در عوض شیر سویا بنوشید.
یک لیوان شیر بدون چربی یا کم‌چرب برای شما کلسیم و ویتامین D فراهم می‌آورد. اما برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا لبنیات مصرف نمی‌کنند، شیر سویا می‌تواند یک جایگزین پروتئینی خوب باشد. به عقیده موسسه‌های ملی سلامت آمریکا جذب پروتئین سویا می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. برای کاهش مصرف کالری به دنبال نوشیدنی‌های سویای کم‌چربی و شیرین نشده باشید. علاوه بر این، شیر سویایی را انتخاب کنید که با مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین D غنی‌شده است، مخصوصاً اگر شیر سویا را به‌عنوان جایگزینی برای شیر مصرف می‌کنید.
استفاده از برگ چای سفید و دم دادن آن با یک دم‌کنی
برگ چای سفید بک گزینه کم‌کالری است که بدون هیچ افزودنی امکان بهره بردن از مزیت‌های سلامتی چای را به شما می‌دهد. دم کردن برگ چای سفید در یک دم‌کنی این امکان را به شما می‌دهد که یک چای معطر داشته باشید. خوردن یک فنجان داغ برگ چای –سفید، سبز یا سیاه--می‌تواند باعث آرامش شما شود و به حفظ سلامتی شما کمک کند.
اگر به کافئین نیاز دارید یک فنجان قهوه بنوشید.
تحقیقاتی که نشان‌دهنده تاثیر مثبت مصرف متعادل کافئین روی سلامتی فرد هستند روزبه‌روز در حال افزایش هستند. دکتر کندی می‌گوید: «قهوه شیرین نشده، چه سیاه باشد چه حاوی مقدار کمی از شیر بدون چربی یا کم‌چرب باشد، یکی از سالم‌ترین گزینه‌های غذایی است.» افرادی که قهوه می‌نوشند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بعضی از سرطان‌ها هستند. بر اساس یک تحقیق چاپ‌شده در شماره مارس 2011 ژورنال Stroke زنانی که در طول روز یک فنجان یا بیش از یک فنجان قهوه می‌نوشند در مقایسه با زنانی که قهوه نمی‌نوشند بیش از 25 درصد کمتر در معرض سکته مغزی هستند. کافئین قهوه می‌تواند به هوشیاری ذهنی و عملکرد فیزیکی کمک کند تا مادامی‌که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. کافئین زیاد می‌تواند شما را عصبی و مضطرب سازد، بنابراین متخصص‌های تغذیه توصیه می‌کنند که در طول روز بیش از چند فنجان قهوه ننوشید. (چنین چیزی وابسته به نحوه تهیه قهوه است.)
دکتر کندی می‌گوید: «به‌طورکلی، تا 400 میلی‌گرم از کافئین را می‌توان روزانه مصرف کرد، بدون آنکه با خطری مواجه شد.» او اضافه می‌کند: «بعضی از انواع دم دادن‌ها میزان متفاوتی از کافئین دارند.» و بعضی از افراد در مقایسه با دیگران به کافئین حساس‌تر هستند. زنان باردار و زنان خواهان بارداری باید از کافئین خودداری کنند، هرچند نتایج تحقیق‌ها در این زمینه متفاوت هستند.
مصطفی صداقت رستمی
everydayhealth
