روزنامه سپید | اخبار 15 | 18 مهر 1394 | لینک خبر:
sepidonline.ir/d4420
ترجمه: محمد ملائکه
اگر شما در سال‌های جوانی بازی بیس‌بال یا هر ورزش رقابتی دیگر را انجام می‌داده‌اید، ممکن است با از سر گرفتن سرگرمی ورزشی قدیمی خود، از فواید فیزیکی و اجتماعی آن لذت ببرید. آلکس پتروسکا، فیزیوتراپ ارشد مرکز پزشکی ورزشی بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به دانشگاه هاروارد توصیه می‌کند که اگر می‌خواهید در اثر مصدومیت از بازی خارج نشوید، قبل از پیوستن به یک گروه ورزشی جدید، برخی اقدامات احتیاطی را انجام دهید. به‌جای کسب آمادگی بدنی به‌وسیله انجام ورزش‌ها، ابتدا شما باید آمادگی بدنی را به‌دست آورده و سپس ورزشی را که انتخاب کرده‌اید، شروع کنید.
چگونه آماده شویم؟
پتروسکا توصیه می‌کند به‌منظور انجام ورزش‌ها با ایمنی کافی، شما در ابتدا روی برخی جنبه‌های کلیدی آمادگی بدنی مانند تمرین‌های هوازی (150 ساعت در هفته)، تمرین‌های استقامتی (2 بار در هفته)، تمرین‌های کششی و یک رژیم غذایی سالم کار کنید. اگر شما مطمئن نیستید که چگونه کار را شروع کنید، می‌توانید عضو یک مرکز تناسب‌اندام شده و از یک مربی که تجربه کار با افراد سالمند را دارد، توصیه‌های لازم را بگیرید. پتروسکا می‌گوید این خوب است که شما بتوانید یک ورزش یا فعالیت بدنی خاص را تا زمانی که برای شما ایمن است، با اجتناب از بروز جراحات و آسیب‌های بدنی انجام دهید. برای شرکت در ورزش‌هایی با میزان خطر بیشتر، شما باید به درجات بیشتری از آمدگی بدنی و توسعه مهارت‌ها دست پیدا کنید.
از محدودیت‌های خود آگاه باشید
احتمالا نیازی به یادآوری نباشد که اکنون شما یک یا دو گام عقب‌تر یا کندتر از زمانی که در اوج بوده‌اید، هستید؛ اما ممکن است شما محدودیت‌های بدنی بیشتری داشته باشید که می‌تواند از سرگیری یک فعالیت ورزشی خاص را تحت تاثیر قرار دهد. مشکلات پزشکی زمینه‌ای می‌توانند میزان تحمل فعالیت‌های ورزشی و ایمنی شما را تحت تاثیر قرار دهند. با پزشک معالجتان مشورت کرده تا از ایمنی فعالیت ورزشی که انجام می‌دهید، خصوصا در موارد شدیدتر، مطمئن شوید. خصوصا آسیب‌های مفصلی و استخوانی ممکن است میزان تحمل فعالیت‌های ورزشی برای ورزش‌هایی با ضربه‌های شدید (high impact) را محدود کنند. ورزش‌های با تاثیر و نفوذ زیاد که موجب تحلیل و فرسودگی بیشتر مفاصل می‌شوند شامل بسکتبال، فوتبال، هاکی، راگبی و حتی ورزش‌های غیرتماسی مانند دویدن هستند. پتروسکا می‌گوید ورزش‌های مناسب برای افراد مسن پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا، گلف و تنیس و ورزش‌های با میزان خطر متوسط شامل اسکی، اسنوبرد و قایقرانی هستند.
مهم نیست که می‌خواهید چه ورزش یا فعالیت جدیدی را شروع کنید، همیشه در میان گذاشتن این موضوع با پزشک معالجتان یک ایده مناسب است. محدودیت‌های خودتان را درک کنید و در صورت وجود محدودیت، نشانه‌ها و علائم مشکلات را یاد بگیرید. بدانید که اگر دچار سردردی خفیف یا تنگی نفس یا احساس دردی غیرعادی در مفاصل، ماهیچه‌ها و قفسه سینه شدید، باید چه کاری انجام دهید.
با فرض موافقت پزشکتان برای انجام ورزش‌های مختلف، چگونه می‌توانید همبازی‌های بیشتری مانند خودتان را پیدا کنید؟ کار خود را با پارک‌ها و بخش‌های تفریحی و سرگرمی محلی شروع کنید. ممکن است مسابقات دوره‌ای یا کلاس‌های آموزشی برای ورزش‌های مختلف وجود داشته باشد.
اگر در دومیدانی یا سایر ورزش‌ها تخصص دارید به دنبال باشگاه‌های دومیدانی یا برنامه‌های ورزشی دیگر در اطراف خود باشید. حتی یک جست‌وجوی آنلاین می‌تواند به شما در پیدا کردن مسابقات دوره‌ای که تاکنون از آن آگاهی نداشته‌اید، کمک کند. شما ممکن است سایت انجمن ملی ورزش‌های سالمندان را بررسی کرده تا از رقابت‌های محلی، ایالتی و یا ملی درباره ورزش‌های المپیکی نظیر دومیدانی، شنا، شمشیربازی و به همان میزان ورزش‌های توپ و راکتی، اسب‌سواری و گلف آگاه شوید. در اینجا ورزشکاران 50 ساله و مسن‌تر بر اساس سن گروه‌بندی‌شده و بنابراین شما می‌توانید با همسالان خود رقابت کنید.
پتروسکا می‌گوید:« داشتن یک رقابت واقعی ممکن است شما را ترغیب کند تا کمی شدیدتر و مداوم‌تر ورزش کنید. همچنین شما می‌توانید مهارت‌های جدیدی به دست آورده و توانایی‌های قبلی خود را نیز بهبود ببخشید. ورزش و بازی‌های گروهی مزایای دیگری نیز دارد. ورزش می‌تواند به دوستی‌های جدید با افرادی منجر شود که علائق خود را با دیگران به اشتراک می‌گذارند. اجتماعی شدن، مزایای جسمی و ذهنی فراوانی را برای افراد مسن فراهم می‌آورد. اگر شما نمی‌خواهید یک ورزش قدیمی را دوباره از سر بگیرید، به ورزش و فعالیت‌هایی که پیش از این انجام نداده‌اید، بپردازید. روزهای باشکوه شما به چیزی در گذشته‌ها مربوط نیست.»
منبع: Harvard Health Letter
بعد از بازی برای حفظ طولانی‌مدت و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها، حرکات کششی انجام دهید. به این ترتیب زمانی که در زمین بازی هستید با احتمال کمتری دچار آسیب و جراحت می‌شوید.
راست بایستید، پاهایتان را کنار هم قرار دهید و با دو دست پشت یک صندلی را بگیرید.
زانوی راست‌تان را خم کرده و از پشت با دست راست، پایتان را که در حال بالا آمدن به سمت کفل سمت راست‌تان است بگیرید. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
آرام پایتان را روی زمین قرار دهید و وضعیت خود را تغییر دهید، به‌طوری‌که با دست راست‌تان پشتی صندلی را گرفته و حرکت کششی را با پای چپ‌تان تکرار کنید.
