روزنامه سپید | اخبار 14 | 18 اردیبهشت 1395 | لینک خبر:
sepidonline.ir/d25648
سپید: مطمئنا شما هم درباره نشستن طولانی‌مدت پشت میز کار طی روز، شنیده‌اید و شاید هنگام استفاده از کامپیوتر دردهایی در شانه یا گردن یا مچ دستتان احساس کنید. چندین ساعت کار روزانه ممتد به‌قدر کافی اندازه هست و می‌تواند به‌واقع برای سلامتی شما مشکلاتی در ارتباط با اضافه‌وزن، میزان کلسترول و حتی بیماری‌های قلبی ایجاد کند. ما در اینجا چند حرکت ساده و سریع را به شما پیشنهاد می‌دهیم که به‌راحتی می‌توانید پشت میز کارتان انجام و دردهایتان را کاهش دهید و حس حرکت و سرزندگی را به ماهیچه‌هایتان بدهید.
شانه‌هایتان را بالا بیندازید. عمیق نفس بکشید و شانه‌هایتان را بالا بیندازید، آن‌ها را بالا ببرید و تا نزدیک گوش برسانید. برای چند ثانیه آن‌ها را نگاه‌دارید و سپس رها کنید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید. سرتان را به‌آرامی بالا و پایین ببرید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید تا گردنتان احساس رهایی داشته باشید.
چرخش گردن. چشم‌هایتان را ببندید و اجازه دهید چانه شما پایین آمده و روی سینه قرار بگیرد. گردن را با یک حرکت گردشی آرام به راست بچرخانید و گوش سمت راست را به شانه راست نزدیک کنید، سر را به عقب خم کنید و سپس گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید. سعی کنید شانه‌هایتان در حالت آرامی قرار داشته و در نواحی دشوارتر عجله به خرج ندهید. این حرکت را 3 تا 5 بار به یک سمت و 3 تا 5 بار در سمت دیگر تکرار کنید.
کشش بازوها. یک دست را بالا ببرید و آن را پشت سر خود خم کنید، سپس دست دیگر را روی خمیدگی آرنج قرار دهید تا به این طریق به کشیدگی بیشتر بازو کمک کنید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید و سپس عضلات را شل کنید و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
حرکت شنای دیواری. روبه‌روی دیوار بایستید و به‌اندازه طول گام از آن فاصله بگیرید. کف دست‌ها را به‌موازات سینه به دیوار بزنید. این حرکت دشوار نیست اما به گردش سریع‌تر خون در بدن کمک و در شانه‌ها کشیدگی ایجاد می‌کند.
حرکت کششی شانه‌ها. کشش پشت را با قرار دادن یک دست زیر آرنج و بالا بردن آن و کشیدن آن در عرض سینه انجام دهید. بدنتان را حین انجام این حرکت نچرخانید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه طول دهید. شما احساس کشیدگی در پشت شانه خود می‌کنید. آرام باشید و به آهستگی به نقطه شروع حرکت برگردید، سپس این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
کشش دست و انگشتان. انگشتانتان را تا جای ممکن بکشید و به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. این کار را چندین مرتبه تکرار کنید.
کشش مچ. بایستید و دست‌هایتان را طوری بچرخانید که مچ دست‌ها مقابل کامپیوتر قرار بگیرد و در مرحله بعدی انگشتان لبه میز را لمس کنند. به مچ دست‌هایتان تکیه دهید و کف دست‌ها را تا جایی که ممکن است، مسطح کنید. اگر احساس درد کردید، آن را به حالت اولیه بازگردانید.
دست/مچ‌ها. هر یک ساعت یک‌بار، مچ دست‌هایتان را به‌طور منظم بچرخانید. این گردش را ده بار به جهت عقربه‌های ساعت، و 10 بار خلاف جهت عقربه‌های ساعت تکرار کنید. اگر شما زمان زیادی را صرف تایپ کردن می‌کنید، این حرکت از سندرم تونل کارپال جلوگیری می‌کند.
دست‌هایتان را بکشید. صاف روی صندلی بنشینید یا بلند شوید و دست‌ها را بالای سرتان بکشید و انگشتان را در هم حلقه کنید. کف دست‌ها را به‌سوی سقف بچرخانید و چانه را بالا و سرتان را عقب بدهید و به سقف خیره شوید. هوا را بدون ریه‌هایتان بکشید، بازدم انجام دهید و بعد عضلات را شل کنید. دوباره هر دو دست را بالای سر بکشید. پس از گذشت 10 ثانیه، دست راست را بیشتر از دست چپ بکشید.
کشش پشت و جلو بازو. دست‌هایتان را روی لبه میز قرار دهید و تا زمانی که سر بین دستانتان وجود دارد، صندلی را به‌آرامی به عقب بکشید و به زمین نگاه کنید. سپس خودتان را عقب بکشید. این کار را 15 بار تکرار کنید.
کشش کمر. صاف در صندلی‌تان بنشیند و یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید. از دست‌ها برای گرفتن پشت ران و کشیدن آن به سمت قفسه سینه استفاده کنید. پشت را صاف نگه دارید و نگذارید به سمت جلو خم شوید. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه باقی بمانید. باید فشار در کمر و بخش بالایی باسن را احساس کنید. عضلات بدنتان را شل کنید و به‌آرامی به حالت اول بازگردید، سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش ساق پا. نشیمنگاه صندلی را بگیرید و خودتان را روی صندلی محکم کنید، پاهایتان را مستقیم و به‌موازات زمین بکشید. نوک پا را 5 بار به سمت جلو خم و راست کنید. آن را رها سازید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
کشش ایستاده ران.قسمت جلویی ران را با وضعیت ایستاده بکشید؛ برای حفظ تعادل یک دست را روی صندلی یا میز قرار دهید. قوزک یکی از پاها یا ساق پا را بگیرید و آن را به سمت بالا بیاورید و نگه دارید. پشتتان کاملا صاف و پاها به‌موازات یکدیگر باشد. این وضعیت را به مدت 15 تا 20 ثانیه ادامه دهید. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات همسترینگ (پشت ران). یکی از پاهایتان را بالا بیاورید. صندلی‌تان را برای راحتی عضلات عقب ران و کمر، کمی از میز دور کنید و پاشنه پای راست را روی میز قرار دهید. به جلو خم شوید تا زمانی که یک احساس کشش ملایم در پشت ساق پایتان احساس کنید. پایتان را برای چند ثانیه خم کنید و برای ده ثانیه آن را در همین وضعیت قرار دهید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
